در این مقاله تلاش کرده ایم نکاتی برای کاهش وزن ایمن یادآور شویم. بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیمی است که برای مسائل سلامت شخصی و سبک‌زندگی شما مفید باشد.
تعیین بهترین رژیم غذایی
هنگام تعیین بهترین رژیم غذایی برای خود باید متغیرهای زیادی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، بهترین‌رژیم‌غذایی برای زنان سالمند اغلب کاملاً متفاوت از بهترین رژیم غذایی برای مردان سالمند است. همچنین دستورالعمل‌ها برای کاهش وزن در ۶۵ سالگی با افرادی که ۷۵ سال دارند متفاوت است.
در رژیم غذایی خود علاوه بر جنسیت و سن سلامت‌کلی، شخصیت و اهداف خاص خود را نیز در نظر بگیرید.
محققان با بررسی داده‌ها دریافتند که هیچ برنامه غذایی یا الگوی‌غذایی خاصی به عنوان موفق‌ترین برنامه‌غذایی شناخته نمی‌شود.
بنابراین نتیجه نهایی این است: اگرچه صنعت رژیم غذایی وعده‌های بزرگ زیادی در‌مورد کاهش وزن سریع و آسان می‌دهد، اما در دراز‌مدت، یک رژیم‌غذایی متعادل با تغییرات کوچک و واقع بینانه پایدارتر خواهد بود. این بدان معناست که در مورد هر “رژیم غذایی” که شما را تشویق می‌کند تا کل گروه‌های غذایی را کنار بگذارید یا کالری مصرفی خود را به شدت کاهش دهید، محتاط باشید.
کاهش‌وزن سالمند و استراتژی‌های مختلف
اگرچه کاهش‌وزن برای سالمندان بسیار فردی است، برخی از استراتژی‌های ساده زیر می‌توانند به بیشتر سالمندان و افراد سالمند کمک کنند:
-
با پزشک خود برای تعیین فرمول کالری مورد نیازتان مشورت کنید.
اینکه چه مقدار کالری باید در روز بخورید به چند عامل مختلف از جمله سن، سایز، سلامت متابولیک و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان‌مثال پیشنهاد می‌شود که یک زن ۶۰ ساله با فعالیت متوسط باید حدود ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کند، اما اگر بیشتر ورزش کند، نیاز به کالری او می‌تواند افزایش یابد.
هنگامی که تعیین کردید به چه مقدار کالری نیاز دارید، با کمک پزشک خود می‌توانید تعیین کنید که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید کاهش دهید.
-
غذاهای‌طبیعی را انتخاب کنید.
یکی از معضلاتی که با افزایش سن پیش می‌آید این است که بدن شما به همان اندازه قبل به مواد مغذی نیازمند است. با این حال، به کالری کمتری نیاز دارد، یعنی غذاهایی که مواد مغذی ندارند، حذف شوند و تمرکز بر غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی باشد.
تغذیه سالم مخصوصاً برای افراد سالمند، گاهی اوقات می تواند دشوار به نظر برسد، زیرا ما تمایل داریم که غذاهای‌طبیعی را گران‌تر بدانیم و بسیاری از افراد‌سالمند، بودجه کمی دارند. اما هزینه‌های‌پزشکی ناشی از یک رژیم‌غذایی‌ناسالم می تواند بسیار بیشتر باشد.
-
میوه و سبزیجات فراوان بخورید.
خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تضمین می‌کند که ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی را به طور طبیعی دریافت کنید. از آنجایی‌که این محصولات معمولاً فیبر زیادی دارند، می‌توانید سریعتر از زمانی که غذای بیش از حد فرآوری شده مصرف می‌کنید، احساس سیری کنید. برای افراد سالمند، فیبر برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست نیز مهم است.
هفت وعده میوه و سبزیجات در روز را هدف قرار دهید و سعی کنید طیف‌وسیعی از رنگ‌ها را برای افزایش رغبت و اشتهای خود درنظربگیرید. یک استراتژی محبوب برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات این است که همیشه نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات یا میوه پر‌کنید.
-
صبحانه بخورید.
صبحانه یک وعده‌غذایی مهم است. یک صبحانه خوب برای سالمندان، صبحانه‌ای است که حاوی پروتئین باشد، که بتواند برای شما مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد کند.
-
مراقب اندازه سهم خود باشید.
برای کاهش اشتها تعداد وعده‌غذایی خود را بالا ببرید تا علاوه بر لذت بردن از میان وعده‌های خود بتوانید میزان سهم‌غذایی در هروعده را کنترل کنید.
همچنین زمانی که غذا را مستقیماً از ظرف می‌خورید (مثلاً وقتی در حال خوردن چیپس از بسته‌بندی هستید) متوجه زیاده روی درمصرف آن نمی‌شوید. بنابراین سعی کنید یک وعده را بشمارید (برچسب تغذیه می‌تواند به شما بگوید که یک وعده چقدر است) سپس، آن مقدار را در یک ظرف بگذارید و بسته را دور از چشم قرار دهید.
-
از چربی های سالم نترسید.
بله، چربی می‌تواند جایگاهی در برنامه کاهش‌وزن داشته باشد. فقط باید غذاهای مناسب را انتخاب کنید. ما تمایل داریم که “چربی” را کلمه بدی بدانیم، اما در واقع یک ماده مغذی ضروری‌است که به بدن شما انرژی می‌دهد و به بسیاری از عملکردهای آن کمک می‌کند.
همچنین، خوردن چربی می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. (آیا تا به حال متوجه شده‌اید که خوردن ماست کم چرب در مقایسه با ماست با محتوای چربی بالاتر، احساس نارضایتی بیشتری در شما ایجاد می‌کند؟)
چربی‌های “سالم” برخلاف چربی‌های اشباع شده که می‌توانند به سلامت قلب شما آسیب بزنند، موجب کاهش سطح کلسترول شده و از شما در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.
منابع خوب چربی تک غیراشباع یا چند غیراشباع عبارتند‌از:
- برخی از روغن‌های‌گیاهی مانند روغن‌زیتون بکر
- آووکادو
- آجیل
- دانه چیا
- کتان آسیاب‌شده
- زرده تخم‌مرغ
- برخی از انواع ماهی‌ها مانند سالمون
-
مقدار زیادی آب بنوشید.
به عنوان یک سالمند، ممکن‌است متوجه شده باشید که به اندازه گذشته احساس تشنگی ندارید. اما این بدان معنا نیست که نیاز شما به مایعات کاهش یافته است. علاوه‌بر‌این، برخی از داروها می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند. پس به مصرف مایعات خود توجه کنید. سعی کنید یک بطری آب قابل استفاده مجدد در طول روز همراه داشته باشید و قبل از غذا مقداری آب بنوشید. (نوشیدن قبل از غذا نیز می‌تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.)
-
به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید.
وقتی گرسنه هستید بخورید و زمانی که سیر شدید توقف کنید. ساده به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟
اما این اغلب یکی از سخت‌ترین بخش‌های برنامه کاهش وزن است. غذا‌خوردن با سرعت کمتر می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی غذای کافی خورده‌اید. دلیلش این‌است که ممکن است مدتی طول بکشد تا مغز احساس سیری را ثبت کند.
-
یادداشت کنید.
یک اسکوپ بستنی، یک کلوچه یا یک تکه کوچک کیک هر کدام بی ضرر به نظر می رسند. با این حال، بسیاری از مردم بیشتر از آنچه که تصور می کنند می خورند به خصوص وقتی صحبت از تنقلات باشد.
عمل ساده نوشتن هر چیزی که می‌خورید می‌تواند شما را نسبت به آنچه وارد بدنتان می‌شود آگاه‌تر کند و توجه بیشتر می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
-
ویتامین‌ها و مواد‌معدنی کافی دریافت کنید.
هنگامی که در‌حال کاهش‌دادن غذا هستید، به طور ناخواسته تعداد ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را که مصرف می‌کنید کاهش می‌دهید. اما این مواد مغذی حیاتی برای سلامتی شما بسیار مهم هستند و حتی می‌توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند. به عنوان مثال، منیزیم برای کاهش‌وزن مفید است زیرا می‌تواند به تنظیم قند‌خون کمک کند. و داشتن سطح قند‌خون ثابت می‌تواند به کاهش هوس خوردن شیرینی کمک کند.