خیلی از سالمندان فکر میکنند بعد از ۷۰ سالگی دیگر وقت ورزش نیست، اما حقیقت کاملاً برعکس است!
بدن ما در هر سنی میتواند قویتر و متعادلتر شود — فقط کافی است بدانیم چطور و چقدر ورزش کنیم.
طبق آمار سازمان CDC، از هر ۴ نفر بالای ۶۵ سال، یک نفر در طول سال دچار زمینخوردن میشود.
اما خبر خوب این است که با چند تمرین سادهی روزانه، میتوان قدرت پاها، عضلات مرکزی بدن و تعادل را تقویت کرد تا احتمال زمینخوردن به حداقل برسد.
و نگران نباشید! برای این تمرینها نیازی به دستگاه بدنسازی یا باشگاه رفتن نیست.
فقط یک صندلی محکم، کمی فضا در خانه و انگیزهی شما کافی است.
چرا ورزش برای سالمندان مهم است؟
ورزش در سنین بالا فقط برای خوشفرمی نیست؛
بلکه کمک میکند زندگی روزمرهتان راحتتر، ایمنتر و شادتر شود.
پیشگیری از زمینخوردن: تقویت پاها و تعادل باعث میشود مطمئنتر قدم بردارید.
استقلال بیشتر: برخاستن از صندلی، بالا رفتن از پله یا خرید روزانه آسانتر میشود.
بهبود وضعیت بدن و تحرک: عضلات پشت و لگن قویتر میشوند و قامت صافتری خواهید داشت.
افزایش انرژی و اعتمادبهنفس: با هر حرکت احساس جوانی و نشاط بیشتری میکنید.
محافظت از استخوان و قلب: تمرینهای منظم خطر پوکی استخوان و بیماریهای مزمن را کم میکند.
بر اساس توصیه سازمان NHS انگلستان، بهتر است سالمندان حداقل دو بار در هفته تمرینهای قدرتی و تعادلی انجام دهند، و در کنار آن پیادهروی یا شنا را نیز فراموش نکنند.
چند نکته ایمنی پیش از شروع تمرین
- اگر بیماری مزمن، عمل جراحی یا مشکل تعادلی دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
- برای حفظ تعادل، از صندلی، دیوار یا میز محکم کمک بگیرید.
- از کفشهای ضد لغزش استفاده کنید یا روی سطح ثابت و بدون فرش ورزش کنید.
- با حرکات ساده شروع کنید و بهتدریج زمان یا شدت را افزایش دهید.
- در فضای روشن و بدون مانع تمرین کنید.
۱۲ تمرین ساده و ایمن برای سالمندان بالای ۷۰ سال
برخاستن از صندلی (Sit-to-Stand)
روش انجام:
روی صندلی بنشینید، پاها به اندازهی عرض لگن باز باشد.
کمی به جلو خم شوید و با فشار پاشنهها بلند شوید.
سپس آرام بنشینید.
فواید:
- تقویت رانها و باسن
- راحتتر شدن برخاستن از صندلی یا تخت
- افزایش تعادل
نکته: با ۵ تا ۱۰ بار شروع کنید. اگر سخت بود، از دسته صندلی کمک بگیرید.
برخاستن از صندلی (Sit-to-Stand)
شنا با دیوار (Wall Push-Up)
روش انجام:
روبهروی دیوار بایستید، دستها را روی دیوار بگذارید.
آرنجها را خم کنید تا سینه نزدیک دیوار شود، سپس به حالت اول برگردید.
فواید:
- تقویت بازوها و شانهها
- بهبود توان بلند کردن و رساندن دستها
نکته: برای چالش بیشتر، کمی از دیوار فاصله بگیرید.
شنا با دیوار (Wall Push-Up)
تعادل روی یک پا (Single-Leg Balance)
روش انجام:
در کنار دیوار یا صندلی بایستید.
یک پا را چند سانتیمتر بالا بیاورید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. سپس پا را عوض کنید.
فواید:
- تقویت تعادل و مچ پا
- کاهش احتمال زمین خوردن
نکته: اول با دست گرفتن صندلی شروع کنید، بعد کمکم بدون کمک انجام دهید.
تعادل روی یک پا (Single-Leg Balance)
بالا بردن پاشنهها (Heel Raises)
روش انجام:
بایستید، از پشتی صندلی بگیرید.
پاشنهها را بلند کنید تا روی پنجهها بایستید، سپس آرام پایین بیاورید.
فواید:
- تقویت ساق پا و مچ
- کمک به راه رفتن و بالا رفتن از پله
نکته: ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
بالا بردن پاشنهها (Heel Raises)
راه رفتن درجا (Marching in Place)
روش انجام:
صاف بایستید و زانوها را یکییکی تا حد ممکن بالا بیاورید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
فواید:
- بهبود گردش خون
- افزایش تحرک لگن و پاها
- گرم کردن بدن
نکته: اگر نیاز بود، با یک دست به صندلی تکیه دهید.
راه رفتن درجا (Marching in Place)
بالا بردن پا به پهلو (Side-Leg Raise)
روش انجام:
پشت صندلی بایستید، پا را بهآرامی به کنار ببرید و برگردانید.
برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار.
فواید:
- تقویت مفصل ران و عضلات کناری پا
- افزایش تعادل هنگام راه رفتن
نکته: بدن را صاف نگه دارید و خم نشوید.
بالا بردن پا به پهلو (Side-Leg Raise)
بالا رفتن از پله (Step-Ups)
روش انجام:
از یک پلهی کوتاه استفاده کنید.
پای راست را بالا بگذارید، بعد پای چپ را بیاورید. سپس برگردید و پا را عوض کنید.
فواید:
- افزایش قدرت پاها
- بهبود توان بالا رفتن از پله
نکته: اگر احساس ناپایداری دارید، از دیوار یا نرده کمک بگیرید.
بالا رفتن از پله (Step-Ups)
پاروزدن نشسته (Seated Row)
روش انجام:
روی صندلی بنشینید، پشت صاف باشد.
با کش تمرینی یا دو بطری کوچک آب، دستها را عقب بکشید و شانهها را جمع کنید. سپس به حالت اول برگردید.
فواید:
- تقویت عضلات پشت
- اصلاح قوز و وضعیت بدن
پاروزدن نشسته (Seated Row)
حرکت پل باسن (Glute Bridge)
روش انجام:
روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین.
باسن را بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و برگردید.
فواید:
- تقویت عضلات پایین کمر و لگن
- کمک به نشستن و ایستادن آسانتر
حرکت پل باسن (Glute Bridge)
شیفت وزن بدن (Weight Shifts)
روش انجام:
پاها را باز کنید و وزن بدن را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
فواید:
- بهبود حس تعادل
- آمادهسازی بدن برای حرکات پیچیدهتر مثل تایچی
نکته: در شروع از صندلی برای تعادل استفاده کنید.
شیفت وزن بدن (Weight Shifts)
پیاده روی در آب (Water Walking)
روش انجام:
در استخری کمعمق راه بروید، دستها را طبیعی حرکت دهید.
میتوانید به طرفین هم حرکت کنید.
فواید:
- بدون فشار روی مفاصل
- عالی برای افرادی با آرتروز
- تقویت عضلات کل بدن
پیاده روی در آب (Water Walking)
راه رفتن پاشنه تا پنجه (Heel-to-Toe Walk)
روش انجام:
پاشنه یک پا را جلوی انگشت پای دیگر بگذارید و قدم بردارید.
۱۰ تا ۲۰ قدم با تمرکز ادامه دهید.
فواید:
- تقویت تعادل
- جلوگیری از لغزش یا زمین خوردن
راه رفتن پاشنه تا پنجه (Heel-to-Toe Walk)
چند بار در هفته ورزش کنیم؟
- تمرینهای قدرتی: ۲ بار در هفته
- تمرینهای تعادلی: هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه
- ورزش هوازی (پیادهروی، شنا، دوچرخه): حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته
مطالعات مجله Journal of Strength & Conditioning Research نشان دادهاند که حتی در دهه هشتم زندگی، تمرینهای مقاومتی باعث افزایش عضله و انرژی میشوند.
جمعبندی
ورزش بعد از ۷۰ سالگی رقابت نیست؛ مراقبت است.
هدف این نیست که رکورد بزنید، بلکه این است که بدنتان فعال، قوی و متعادل بماند.
با تمرینهای سادهای مثل «برخاستن از صندلی»، «بالا بردن پاشنهها» یا «راه رفتن پاشنه تا پنجه»، میتوانید سلامت، اعتمادبهنفس و استقلال خود را حفظ کنید. “بدون نیاز به باشگاه یا مربی.”
یادتان باشد:
حرکت = زندگی
هر قدم کوچک، شما را جوانتر و شادابتر نگه میدارد.