عضله سازی در سالمندان

با توجه به اینکه امروزه جمعیت سالمندان در کشور در حال افزایش است، در نتیجه لازم است به حساسیت های موجود در این دروان توجه بیشتری کنیم، تا در آینده سالمندانی شاد و سالم داشته باشیم. افزایش سن، امری اجتناب ناپذیر است و جلوگیری از آن امکان پذیرنیست، اما می توانیم با استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن به صورت صحیح و دائمی، دوران سالمندی خود را با سلامت جسمی و روحی سپری کنیم.

در سنین بالای ۶۵ سال به تدریج توده ماهیچه ای و عملکرد ماهیچه ها از بین می رود،که به این مشکل، سارکوپنیا گفته می شود. تحقیقات نشان داده است کاهش عضلات بدن زمینه ای برای بیماری در دوران سالمندی می شود. بنابراین افراد سالمند علاوه بر ورزش های هوازی باید به ورزش های قدرتی نیز توجه کنند و همچنین عضله سازی در سالمندان از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع تمرینات استقامتی برای حفظ توانایی اجرای بسیاری از فعالیت های عادی روزمره حیاتی هستند و این تمرین ها با استفاده از دمبل و هالتر یا باند های کشسانی و یا هر چیز که مقدار فشار و وزن بیشتری را به نقطه ای از بدن فرد سالمندتحمیل نماید، انجام می شود.

ورزش مناسب

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مشخص شده است، افراد که سن بالای ۶۵ سال دارند باید در هفته ۳ تا ۵ روز ورزش کنند و ۲ تا ۳ روز را  به ورزش های قدرتی اختصاص دهند. یک نمونه از ورزش های قدرتی مناسب برای سالمندان به این صورت است که فرد روی صندلی بنشیند و دمبل ۲۵۰ گرمی را در دست بگیرد. حتی می‌تواند بدون دمبل نیز حرکت را اجرا کند. دست‌ها را تا سطح وسط سینه بالا بیاورد، بعد آرام دست‌ها را جلو بیاورد. توجه داشته باشید کتف ثابت است و مفصل آرنج باز می‌شود. آرام به حالت اولیه بازگردد. تمرین را ۸ مرتبه تکرار و ۴۰ ثانیه استراحت کند. ۸ تکرار دیگر انجام دهد. این تمرین برای سالمندانی که از ویلچر استفاده می کنند و یا توانایی بیرون رفتن از منزل را ندارند هم مفید است.