اهمیت ویتامین B12 در سالمندی

علائم کمبود ویتامین B12 و منابع غنی آن

اگر می‌خواهید هر روز صبح خود را با احساس شادابی و آمادگی برای کارهای روزانه خود شروع کنید، بدن شما به انواع ریز مغذی ها نیاز دارد و ویتامین B12 از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بیایید بررسی کنیم که ویتامین B12 با بدن شما چه می‌کند، چه غذاهایی حاوی ویتامین B12 هستند، و چرا این ویتامین بسیار مهم است، به ویژه در رژیم غذایی وگان.

ویتامین B12 چیست؟

آیا هر از گاهی احساس خستگی، کم انرژی و ضعف می کنید؟ ممکن است کمبود ویتامین B12 دلیل آن باشد. به ندرت ویتامین دیگری به اندازه ویتامین B12 بر سلامتی و عملکرد بدنی شما تأثیر می‌گذارد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B12

ویتامین B12 توسط میکروارگانیسم ها تولید می‌شود، موجودات کوچکی مانند باکتری ها که فقط در زیر میکروسکوپ می‌توانید آنها را تشخیص دهید. این میکروارگانیسم ها فقط به مقدار کافی در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. اگر گیاهخوار هستید توجه به سطح B12 بسیار مهم است. به طور کلی، حیوانات ویتامین B12 را از طریق غذای مکمل مصرف می‌کنند. نشخوارکنندگان مانند گاو می توانند ویتامین B12 را خودشان تولید کنند.

پس چرا بدن انسان نمی تواند همین کار را انجام دهد؟

بسیاری از افراد حامل باکتری‌های مورد نیاز برای تولید ویتامین هستند، اما فقط در روده بزرگ خود، جایی که نمی‌توان آن را جذب کرد یا در دسترس بدن قرار داد.

کمبود ویتامین B12: علائم و علل

دریافت نکردن ویتامین B12 کافی غیرمعمول نیست. گیاهخواران و وگان‌ها و همچنین افراد سالمند اغلب کسانی هستند که تحت تاثیر قرار می‌گیرند. علائم کمبود ویتامین B12 شامل اثرات جسمی و روحی است.

خستگی

مشکل در تمرکز

کاهش عملکرد شناختی

افسردگی

آسم

گرفتگی عضلات

سوزن سوزن شدن و بی حسی

سطوح پایین ویتامین B12 می تواند دلایل زیادی داشته باشد، اما این چهار علت اصلی هستند:

کمبود و یا استفاده بی نظم از مواد غنی

اختلال در جذب ویتامین B12

اختلالات روده

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین B12

مصرف بیش از حد ویتامین B12 بسیار نادر است. در یک آزمایش حیوانی حتی زمانی که نمونه‌ها هزار برابر دوز توصیه شده دریافت کردند، هیچ عارضه جانبی نشان ندادند. هر مقدار ویتامین اضافه‌ای که بدن شما نمی‌تواند استفاده کند از طریق کلیه‌ها و ادرار شما خارج می‌شود.

نیازهای روزانه

برای کاهش خطر کمبود ویتامین B12، انجمن DGE (انجمن تغذیه آلمان) مصرف روزانه ۳ میکروگرم ویتامین B12 را توصیه می‌کند.

اگر در هر کدام از دسته افرد این لیست قرار دارید، ممکن است لازم باشد مقدار مورد نیاز خود را از طریق غذا یا مکمل ها بدست آورید.

سالمندان

گیاهخواران و وگان ها

ورزشکاران

افرادی که سطح استرس آنها افزایش یافته است.

بیماری‌های التهابی روده ، جراحی لاغری وکاهش وزن و نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی‌های الکلی می تواند مانع توانایی فرد برای جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین B12 شود. افراد سالمند مشکلات بیشتری در جذب مواد مغذی دارند و بیشتر دچار کمبود ویتامین B12 می‌شوند.

بعضی از منابع طبیعی غنی از ویتامین B12  شامل:

انواع ماهی ها

گوشت قرمز

گوشت ماکیان . تخم مرغ

محصولات لبنی همچون شیر، ماست و…

مکمل های ویتامین B12

اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی دارید، معمولاً به مکمل های ویتامین B12 نیاز ندارید. با این حال، اگر ویتامین B12 کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، باید منابع جایگزین ویتامین B12 را پیدا کنید. در حال حاضر انواع مختلفی از مکمل‌ها برای درمان سطوح پایین استفاده می شود. رایج‌ترین آنها قرص‌های ویتامین B12، کپسول‌های ویتامین B کمپلکس که ممکن است حاوی ویتامین B6، اسید فولیک یا سایر ویتامین‌های B باشد و تزریق ویتامین B12 هستند که می‌توانید از پزشک خود دریافت کنید.

در هر صورت، توصیه می کنیم که به طور مرتب میزان ویتامین B12 را در بدن خود بررسی کنید و بهترین درمان‌های ممکن را با توجه به شرایط بدنی خود از پزشک بخواهید.

چگونه سطح ویتامین B12 خود را بررسی کنیم؟

تست Holo-TC

یک نشانگر اولیه و قابل اعتماد برای کمبود ویتامین B12 تست Holo-TC است.

تست MMA

یک گزینه بسیار ساده و مفید است. آزمایش ادرار MMA اسید متیل مالونیک را اندازه گیری می‌کند. مقدار MMA بالا نشان دهنده سطوح پایین ویتامین B12 است. درست مانند تست Holo-TC، این نسخه فقط ویتامین B12 فعال را اندازه‌گیری می‌کند.

 اثرات ویتامین B12

ویتامین B12  در بدن چه می‌کند؟ در اینجا نگاهی به عملکردهای کلیدی این ویتامین می‌اندازیم:

اگر در زندگی روزمره خود احساس استرس و تنش می‌کنید، در این صورت دریافت مقدار کافی ویتامین های مورد نیاز مغز بسیار مهم است.

این ویتامین موجب کمک به عملکرد سالم سیستم عصبی وتشکیل طبیعی گلبول های قرمز می‌شود.

آهن، اسید فولیک و ویتامین B12 نقش اساسی در تشکیل گلبول‌های قرمز خون دارند. در این فرآیند متابولیک، ویتامین B12 در تقسیم سلولی نقش دارد. بنابراین دریافت B12 کافی می‌تواند تضمین کند که بدن شما به اندازه کافی گلبول قرمز دارد.

گلبول‌های قرمز نقش حیاتی در انتقال اکسیژن به اندام‌ها و ماهیچه های شما دارند. این ویتامین به متابولیسم طبیعی انرژی، چه در حین تمرین، چه در محل کار و چه در اوقات فراغت کمک می‌کند.

بدن شما به جذب ویتامین B12 برای انجام کارهای روزمره پر انرژی وابسته است. این یک ریز مغذی ضروری است و سطح انرژی سالم را ارتقا می‌دهد. ویتامین B12 برای تمرینات شما ویتامین های B2، ۶ و ۱۲ نقش اساسی در عملکرد بدنی شما دارند.

هنگام ورزش، مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری را از دست می‌دهید. بنابراین مهم است که هنگام ورزش منظم به ویتامین دریافتی خود توجه کنید. ویتامین‌ها به پردازش چربی‌ها و اسیدهای آمینه کمک می‌کنند و به ویژه برای عضله سازی بسیار مهم هستند.

از مزایای عضله سازی وورزش میتوان ایجاد انگیزه، تحمل، استحکام و قدرت را نام برد.

اگر می‌خواهید نسبت به بدن خود آگاهی بیشتری داشته باشید ما محاسبه شاخص توده بدنی را توصیه می‌کنیم، که به شما کمک می‌کند BMI خود را محاسبه کنید.

باموسپیدان