سبزیجات یکی از بهترین و مفیدترین مواد غذایی برای سلامتی انسان هستند. پزشکان و متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند که مصرف سبزیجات در طول روز را افزایش دهیم، چرا که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. خبر خوب این است که سبزیجات تقریباً تنها گروه غذایی‌اند که می‌توانیم بدون نگرانی از پرخوری مصرف کنیم.
با این حال، بسیاری از سالمندان به دلایل مختلف مانند مشکلات گوارشی، بی‌میلی به آشپزی یا عادت‌های قدیمی غذایی، کمتر از میزان توصیه‌شده سبزیجات مصرف می‌کنند. در این مقاله از باموسپیدان، ۲۰ روش ساده و کاربردی معرفی می‌کنیم که کمک می‌کند سبزیجات بیشتری وارد برنامه غذایی خود کنید، بدون آنکه احساس فشار یا سختی داشته باشید.
۲۰ روش ساده برای مصرف بیشتر سبزیجات
۱. سبزیجات را فریز کنید
گاهی دلیل نخوردن سبزیجات، نداشتن آن‌ها در خانه است. یک راهکار عالی این است که مقداری سبزیجات تازه را بلانچ کرده (کمی بجوشانید)، سپس فریز کنید تا همیشه در دسترس باشند. به این ترتیب، در هر زمان که خواستید می‌توانید آن‌ها را در غذاهایتان استفاده کنید.
۲. درست کردن سوپ
اگر در یخچال‌تان سبزیجاتی دارید که کمی پژمرده شده‌اند، بهترین راه مصرف آن‌ها تهیه‌ی سوپ است. فقط کافی است سبزیجات را با کمی آب‌گوشت یا آب سبزیجات بجوشانید و در نهایت میکس کنید. سوپ سبزیجات هم مقوی است و هم هضم آسانی برای سالمندان دارد.
۳. تهیه ترشی و شور سالم
اگر دوست دارید سبزیجات تابستانی را در زمستان هم مصرف کنید، می‌توانید آن‌ها را با روش‌های ساده‌ای مثل شور انداختن یا تخمیر (لاکتو-فرمنتیشن) نگهداری کنید. این روش علاوه بر طعم خاص، خواص پروبیوتیکی نیز دارد که برای سلامت روده بسیار مفید است.
۴. به‌تدریج اضافه کنید
اگر به مصرف سبزیجات عادت ندارید، یک‌باره حجم زیادی نخرید. این کار باعث هدر رفتن مواد می‌شود. بهتر است ابتدا یکی دو نوع سبزی مورد علاقه‌تان را وارد برنامه غذایی کنید و به مرور تنوع بیشتری بدهید.
۵. خرید در زمان تخفیف
در بسیاری از فروشگاه‌ها همیشه یک یا چند نوع سبزی با تخفیف عرضه می‌شود. این فرصت را از دست ندهید! خرید سبزیجات تخفیفی علاوه بر صرفه‌جویی اقتصادی، شما را تشویق می‌کند دستورهای جدید را امتحان کنید.
۶. خرید سبزیجات فصل
سبزیجات خارج از فصل معمولاً گران‌تر و کمتر تازه هستند. بهتر است سراغ سبزیجات فصل مثل کدو، سیب‌زمینی، کلم یا هویج بروید. این مواد هم خوشمزه‌اند و هم دستورهای زیادی برایشان وجود دارد.
۷. آماده‌سازی هفتگی سبزیجات خام
در یک روز تعطیل، مقدار زیادی سبزی مثل هویج، گل‌کلم و کلم بروکلی را خرد کنید و در ظرف دربسته بگذارید داخل یخچال. به این ترتیب هر وقت خواستید میان‌وعده بخورید، سریع در دسترس‌تان خواهد بود.
۸. کشف غذاهای گیاهی جدید
اگر اهل گوشت هستید، نیازی نیست آن را کنار بگذارید. فقط کافی است دو سه غذای گیاهی خوشمزه پیدا کنید که دوست دارید و آن‌ها را وارد منوی هفتگی کنید. این کار به‌مرور باعث افزایش مصرف سبزیجات می‌شود.
۹. سبزیجات پنهان در غذا
بعضی وقت‌ها می‌توان سبزیجات را به‌طور نامحسوس وارد غذا کرد. مثل کیک هویج، نان کدو سبز یا اسموتی خیار و کلم. حتی می‌توانید سبزیجات را خیلی ریز خرد کنید تا در خورش یا سوپ دیده نشوند.
۱۰. طعم‌دار کردن سبزیجات
یکی از دلایل اصلی بی‌میلی به سبزیجات، بی‌مزه بودن آن‌هاست. کمی روغن زیتون، کره، نمک، فلفل و سبزی‌های معطر مثل آویشن یا رزماری می‌تواند طعم سبزیجات را چند برابر بهتر کند.
۱۱. خشک کردن سبزیجات
با دستگاه خشک‌کن یا حتی فر، می‌توانید سبزیجات را خشک کنید و به شکل چیپس سالم مصرف کنید. کمی ادویه و نمک دریایی اضافه کنید تا تبدیل به یک میان‌وعده‌ی خوشمزه و سالم شود.
۱۲. استفاده از دستگاه مارپیچ‌ساز (Spiralizer)
با این وسیله می‌توانید سبزیجاتی مثل کدو یا هویج را به شکل رشته‌های بلند دربیاورید و به‌جای ماکارونی یا همراه با سس مصرف کنید. این روش هم سرگرم‌کننده است و هم سالم.
۱۳. درست کردن سس‌ها
سس گوجه‌فرنگی معروف‌ترین نمونه است، اما بسیاری از سس‌ها می‌توانند پایه‌ی سبزیجاتی داشته باشند. برای مثال، سس کدو حلوایی با پنیر پارمزان یک انتخاب خوشمزه و مقوی است.
۱۴. خرید سبد سبزیجات خانگی
امروزه بسیاری از مزارع و فروشگاه‌ها سبدهای آماده‌ی سبزیجات تازه را درب منزل تحویل می‌دهند. داشتن سبزیجات تازه در خانه باعث می‌شود راحت‌تر به مصرف آن‌ها عادت کنید.
۱۵. جایگزینی بخشی از گوشت با سبزیجات
اگر غذاهای گوشتی دوست دارید، می‌توانید نیمی از گوشت چرخ‌کرده را با قارچ یا حبوبات جایگزین کنید. حتی استفاده از توفو هم گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف گیاهان است.
۱۶. درست کردن املت سبزیجات
املت یک غذای سریع و خوشمزه است. کافی است کمی فلفل دلمه‌ای، قارچ، گوجه‌فرنگی یا حتی حبوبات به تخم‌مرغ اضافه کنید تا هم مقوی‌تر شود و هم خوش‌طعم‌تر.
۱۷. گوشت‌های شکم‌پر با سبزیجات
سینه مرغ یا گوشت قرمز را می‌توان باز کرد و با سبزیجات متنوع مثل اسفناج و قارچ پر کرد. این روش علاوه بر زیبایی غذا، باعث افزایش مصرف سبزیجات نیز می‌شود.
۱۸. امتحان غذاهای خام
گاهی می‌توانید سالادها یا سبزیجات خام را بدون پخت مصرف کنید. این روش ویتامین‌ها را حفظ می‌کند و به کاهش وزن و سلامت گوارش کمک می‌کند.
۱۹. پای سبزیجات
همان‌طور که پای میوه داریم، می‌توان پای سبزیجات هم درست کرد. این غذاها ترکیبی از سبزیجات با خمیر نرم هستند که طعمی متفاوت و جذاب دارند.
۲۰. تهیه کویلی (Coulis)
کویلی یک نوع پوره‌ی غلیظ از سبزیجات است که می‌تواند همراه با گوشت، غذاهای گیاهی یا حتی روی بیسکویت مصرف شود. این روش طعمی تازه و متفاوت به غذاهایتان می‌دهد.
جمع‌بندی
سبزیجات در هر سنی مفیدند، اما برای سالمندان اهمیت بیشتری دارند؛ زیرا به تقویت سیستم ایمنی، بهبود گوارش، سلامت قلب و حتی پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. اگر تا امروز سبزیجات کمی مصرف می‌کردید، نگران نباشید؛ کافی است با چند روش ساده از لیست بالا شروع کنید و کم‌کم مصرف روزانه‌تان را افزایش دهید.