ویتامین D یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن ماست. این ویتامین به ساخت و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کند و باعث می‌شود کلسیم و فسفر به خوبی جذب بدن شوند؛ دو ماده‌ای که برای سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها حیاتی‌اند.
علاوه بر نقش مهم در استخوان‌سازی، تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D ممکن است در تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از برخی سرطان‌ها، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی کنترل دیابت مؤثر باشد. البته شواهد علمی هنوز کامل و قطعی نیستند، اما همه متخصصان بر یک نکته اتفاق نظر دارند:
باید در طول سال به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنیم تا بدن‌مان سالم بماند.
در ادامه، ۲۰ منبع غنی و مهم ویتامین دی را به زبان ساده معرفی می‌کنیم تا بتوانید با انتخاب‌های غذایی و سبک زندگی مناسب، نیاز روزانه خود را تأمین کنید.
نور خورشید
بدن ما توانایی تولید طبیعی ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارد. کافی است حدود ۵ تا ۳۰ دقیقه بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر، صورت، بازوها یا پاهایتان را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید تا مقدار مناسبی ویتامین D بسازید.
البته عواملی مثل زندگی در مناطق سردسیر، فصل زمستان، افزایش سن، پوست تیره یا استفاده مداوم از لباس و ضدآفتاب می‌توانند تولید ویتامین D را کاهش دهند. فراموش نکنید که زیاده‌روی در آفتاب گرفتن برای پوست مضر است، پس همیشه با رعایت نکات ایمنی از آفتاب استفاده کنید.
مکمل های ویتامین D
اگر از نور خورشید یا رژیم غذایی به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل می‌تواند کمک‌کننده باشد. بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی این ویتامین هستند و همچنین مکمل‌های جداگانه ویتامین D نیز وجود دارد.
پزشکان معمولاً به افراد بالای ۵۰ سال و نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، مصرف مکمل را توصیه می‌کنند. اما حتماً قبل از مصرف، با پزشک مشورت کنید چون مصرف بیش‌ازحد می‌تواند مضر باشد.
ماهی سالمون
سالمون یکی از معروف‌ترین منابع ویتامین D است. این ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D می‌باشد. سالمون وحشی معمولاً ویتامین دی بیشتری نسبت به سالمون پرورشی دارد.
شاه‌ماهی (هیرینگ)
این ماهی کوچک اما پرخاصیت را می‌توان به صورت تازه، دودی یا کنسروی مصرف کرد. شاه‌ماهی علاوه بر ویتامین D، سرشار از پروتئین و امگا-۳ است و قیمت نسبتاً مناسبی دارد.
ساردین
ساردین علاوه بر طعم شور و خوشمزه، منبع خوبی از ویتامین D، کلسیم، ویتامین B12 و آهن است. اگر باید نمک کمتری مصرف کنید، بهتر است سراغ ماهی‌های چرب دیگر بروید.
ماهی هالیبوت
هالیبوت سرشار از ویتامین D، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و امگا-۳ است. این مواد مغذی به کاهش التهاب مزمن و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند.
ماهی خال‌مخالی (ماکرل)
یک فیله کوچک ماکرل می‌تواند بیشتر از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین کند. این ماهی نیز مانند سایر ماهی‌های چرب، منبع عالی امگا-۳ و پروتئین است.
ماهی تن
ماهی تن تازه یا کنسروی (به‌ویژه کنسرو در آب) یک منبع ارزان و خوب ویتامین D است. این ماهی کالری کمی دارد اما سرشار از امگا-۳ می‌باشد.
صدف (اویستر)
صدف خوراکی علاوه بر ویتامین D، مقدار زیادی روی (زینک) دارد و کالری کمی دارد. می‌توانید آن را تازه یا کنسروی تهیه کنید.
میگو
میگو سرشار از ویتامین D، امگا-۳، پروتئین و مواد معدنی مفید است و برخلاف باور قدیمی، چربی اشباع کمی دارد. بهتر است میگو را سرخ نکنید تا سالم‌تر باشد.
زرده تخم‌مرغ
بخش زرده تخم‌مرغ محل ذخیره ویتامین D و چربی‌های سالم است. تخم‌مرغ مرغ‌هایی که در فضای آزاد و زیر نور آفتاب پرورش می‌یابند، ویتامین D بیشتری دارد.
قارچ
قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است. وقتی قارچ در معرض نور خورشید یا اشعه ماوراءبنفش قرار می‌گیرد، مقدار ویتامین D آن افزایش می‌یابد. البته ویتامین D قارچ از نوع D2 است ولی بدن همچنان از آن استفاده می‌کند.
شیر گاو غنی‌شده
در بسیاری از کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی‌سازی می‌کنند. البته همه شیرها این ویژگی را ندارند، پس بهتر است برچسب محصول را بررسی کنید.
شیرهای گیاهی غنی‌شده
برای گیاه‌خواران و افرادی که شیر گاو نمی‌خورند، شیرهای گیاهی مثل سویا و بادام غنی‌شده با ویتامین D گزینه خوبی هستند.
آب پرتقال غنی‌شده
اگر با صبحانه شیر نمی‌خورید، می‌توانید آب پرتقال غنی‌شده با ویتامین D و کلسیم را امتحان کنید.
غلات صبحانه غنی‌شده
برخی غلات صبحانه و جو دوسر فوری با ویتامین D و سایر مواد مغذی تقویت می‌شوند.
مارگارین غنی‌شده
در بعضی کشورها مثل کانادا، مارگارین را از دهه ۱۹۷۰ با ویتامین D غنی‌سازی می‌کنند.
ماست غنی‌شده
بعضی ماست‌ها از شیر غنی‌شده تهیه می‌شوند و ویتامین D دارند. بهتر است نوع کم‌قند یا بدون قند اضافه را انتخاب کنید.
روغن جگر ماهی
این روغن به صورت مایع یا کپسول موجود است و سرشار از امگا-۳، ویتامین A و ویتامین D می‌باشد. مصرف زیاد آن می‌تواند باعث دریافت بیش‌ازحد ویتامین A شود، پس باید با مشورت پزشک مصرف شود.
جگر گاو
جگر گاو پر از ویتامین A، آهن، پروتئین و ویتامین D است. مصرف آن به صورت متعادل می‌تواند به افزایش سطح ویتامین D کمک کند.
نکات پایانی برای سالمندان
- با افزایش سن، توانایی بدن برای تولید ویتامین D از نور خورشید کمتر می‌شود، پس توجه بیشتری به رژیم غذایی و مکمل‌ها داشته باشید.
- کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ضعف عضلات، پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود.
- بهترین روش، ترکیب دریافت ویتامین D از نور خورشید، غذا و در صورت نیاز، مکمل است.