شاید شما هم از آن دسته آدم‌هایی باشید که عاشق کباب، خورشت قیمه یا تکه‌ای استیک نرم و خوش‌عطر هستند. گوشت قرمز همیشه پای ثابت سفره‌ی ایرانی بوده است.
اما آیا تا به حال شنیده‌اید که خوردن زیاد آن می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را بالا ببرد؟
در این مقاله قرار است خیلی ساده و بی‌پرده درباره‌ی همین موضوع صحبت کنیم؛ اینکه آیا گوشت قرمز برای بدن ضرر دارد یا نه؟ و اگر بله، چطور می‌شود هم از مزه‌اش لذت برد و هم خطر بیماری را کم کرد؟
گوشت قرمز چیست و چرا طرفدار دارد؟
وقتی می‌گوییم «گوشت قرمز»، منظورمان گوشت گاو، گوسفند، گوساله، بز و گاهی خوک است (در ایران معمولاً از دو نوع اول بیشتر استفاده می‌کنیم).
رنگ قرمز آن به خاطر وجود ماده‌ای به نام میوگلوبین است که اکسیژن را در عضلات ذخیره می‌کند. هرچه این ماده بیشتر باشد، گوشت تیره‌تر و «قرمزتر» دیده می‌شود.
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و سایر ویتامین‌های گروه B است. یعنی اگر به اندازه مصرف شود، می‌تواند برای تقویت عضلات، خون‌سازی و انرژی بدن مفید باشد.
اما همان‌طور که ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید:
“زیادی هرچیز، حتی نعمت، می‌تواند بلا شود!”
تحقیق جدید درباره گوشت قرمز و دیابت نوع ۲
در سال ۲۰۲۴، مجله‌ی معتبر The Lancet Diabetes & Endocrinology نتایج یک پژوهش بزرگ را منتشر کرد.
در این مطالعه، اطلاعات نزدیک به دو میلیون نفر از ۲۰ کشور دنیا بررسی شد تا رابطه بین مصرف گوشت قرمز و ابتلا به دیابت نوع ۲ مشخص شود.
🔹 نتیجه چه بود؟
کسانی که هفته‌ای چند بار گوشت قرمز مصرف می‌کردند، تا ۶۲٪ بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند.
حتی جالب‌تر اینکه:
- هر یک وعده اضافه از گوشت قرمز فرآوری‌نشده (مثل گوشت تازه گاو یا گوسفند) خطر دیابت را ۲۴٪ افزایش می‌داد.
- و هر یک وعده اضافه از گوشت فرآوری‌شده (مثل سوسیس، کالباس، بیکن و همبرگر صنعتی) خطر را تا ۴۶٪ بالا می‌برد!
یعنی گوشت قرمز باعث دیابت می‌شود؟
پاسخ کوتاه: نه صددرصد، ولی احتمال دارد.
تحقیق‌ها نشان می‌دهد بین خوردن زیاد گوشت قرمز و افزایش خطر دیابت نوع ۲ رابطه وجود دارد، اما هنوز نمی‌توان گفت که این رابطه دقیقاً «علت و معلولی» است.
یعنی ممکن است افرادی که زیاد گوشت قرمز می‌خورند، هم‌زمان کم‌تر ورزش کنند، سبزی و میوه کم بخورند، یا کالری زیادی دریافت کنند — و همین عوامل هم در ابتلا به دیابت نقش دارند.
اما آن‌چه مسلم است این است که کاهش مصرف گوشت قرمز، به‌ویژه نوع فرآوری‌شده، می‌تواند خطر را پایین بیاورد.
تفاوت گوشت تازه و فرآوری شده
خیلی از ما فکر می‌کنیم سوسیس و کالباس هم گوشت هستند، اما باید بدانیم:
- گوشت تازه یعنی همان گوشت گاو یا گوسفند بدون افزودنی.
- اما گوشت فرآوری‌شده یعنی گوشتی که برای ماندگاری بیشتر با نمک، دود، مواد نگه‌دارنده یا نیتریت ها آماده می‌شود.
مثلاً:
- سوسیس، کالباس، بیکن، ژامبون، گوشت دودی و همبرگرهای صنعتی → گوشت فرآوری‌شده
- گوشت چرخ‌کرده تازه یا تکه‌ای گوشت برای خورشت → گوشت تازه
گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً نمک و چربی اشباع زیادی دارند و همین ترکیبات می‌تواند به مقاومت انسولینی و افزایش قند خون کمک کند.
چرا گوشت زیاد می‌تواند خطرناک باشد؟
- چربی‌های اشباع و ترانس:
در گوشت قرمز مقدار زیادی چربی اشباع وجود دارد. این چربی‌ها باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و التهاب در بدن می‌شوند؛ التهاب یکی از دلایل مقاومت به انسولین است. - ترکیبات حاصل از پخت در دمای بالا:
وقتی گوشت را زیاد سرخ می‌کنیم یا روی زغال می‌سوزانیم، ترکیباتی به نام HCA و PAH تولید می‌شوند که برای بدن مضرند و احتمال التهاب و سرطان را بالا می‌برند. - نیتریت و نیترات در گوشت‌های فرآوری‌شده:
این مواد شیمیایی برای نگهداری گوشت استفاده می‌شوند اما در بدن می‌توانند به ترکیبات سرطان‌زا تبدیل شوند.
جایگزین های بهتر برای گوشت قرمز
پژوهش بالا نشان داد که اگر افراد به‌جای یک وعده گوشت قرمز، از منابع دیگر پروتئین استفاده کنند، خطر دیابت کاهش پیدا می‌کند.
🔸 مثلاً:
- جایگزینی با حبوبات و مغزها (نخود، عدس، لوبیا، گردو) → تا ۳۰٪ کاهش خطر دیابت
- جایگزینی با لبنیات (ماست، شیر، دوغ) → تا ۲۲٪ کاهش خطر
- جایگزینی با مرغ یا ماهی → کاهش قابل‌توجه در سطح قند خون و کلسترول
سالمندان و مصرف گوشت قرمز؛ تعادل، نه حذف
برای سالمندان، پروتئین بسیار مهم است چون به حفظ عضله، پیشگیری از ضعف و بهبود ایمنی کمک می‌کند.
اما لازم نیست برای دریافت پروتئین، فقط به گوشت قرمز تکیه کنید.
بهتر است در رژیم غذایی روزانه:
- فقط ۲ تا ۳ وعده کوچک در هفته گوشت قرمز تازه مصرف شود (هر وعده حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم).
- بقیه‌ی وعده‌ها را از ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، و لبنیات کم‌چرب تأمین کنید.
چطور گوشت قرمز را سالم‌تر بپزیم؟
پختن در فر یا بخارپز کردن بهتر از سرخ‌کردن در روغن زیاد است.
گوشت چرب را قبل از پخت کمی آب‌پز کنید تا چربی‌اش گرفته شود.
از روغن‌های سالم‌تر مثل روغن زیتون استفاده کنید.
کنار گوشت همیشه سبزیجات، سالاد یا لیموترش تازه بخورید تا جذب آهن زیاد، تعادل پیدا کند.
و حتماً در طول هفته چند روز بدون گوشت قرمز (Meatless Day) داشته باشید.
خطرهای مصرف گوشت زیاد؛ از قلب تا روده
🔹 بیماری قلبی:
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که زیاد گوشت قرمز می‌خورند، بیشتر در معرض بیماری قلبی و فشار خون بالا هستند. علتش چربی اشباع و ترکیباتی است که در روده توسط باکتری‌ها تولید می‌شود.
🔹 سرطان روده بزرگ:
سازمان جهانی بهداشت (WHO) گوشت قرمز را در گروه مواد احتمالاً سرطان‌زا (Group 2A) قرار داده است.
یعنی مصرف زیاد و طولانی‌مدت آن می‌تواند خطر سرطان کولون را بالا ببرد.
🔹 افزایش وزن و قند خون:
گوشت چرب کالری زیادی دارد. وقتی بدون تعادل مصرف شود، می‌تواند باعث چاقی و افزایش قند خون شود که هر دو عامل مهم در دیابت نوع ۲ هستند.
چطور ریسک دیابت را کاهش دهیم؟
۱. تحرک روزانه را جدی بگیرید:
حتی پیاده‌روی نیم‌ساعته بعد از غذا می‌تواند قند خون را کاهش دهد.
۲. بیشتر سبزی بخورید:
سبزیجات، مخصوصاً سبزبرگ‌ها، کمک می‌کنند قندخون آهسته‌تر بالا برود.
۳ . پروتئین های متنوع انتخاب کنید:
مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا، سویا و حتی قارچ منابع خوبی از پروتئین هستند.
۴ . آب زیاد بنوشید و نوشیدنی شیرین را حذف کنید.
۵. استرس را کنترل کنید:
استرس زیاد، ترشح هورمون‌هایی را زیاد می‌کند که قندخون را بالا می‌برند.
نتیجه گیری
گوشت قرمز بخشی از رژیم غذایی ماست و نیازی نیست آن را به‌طور کامل حذف کنیم.
اما بهتر است مصرفش را متعادل، آگاهانه و سالم‌تر کنیم.
زیاده‌روی در خوردن گوشت، مخصوصاً گوشت‌های فرآوری‌شده، می‌تواند خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را بالا ببرد.
بنابراین:
به‌جای حذف کامل، تعادل را انتخاب کنید.
چند روز در هفته غذای بدون گوشت بخورید، بیشتر حرکت کنید و بدنتان را دوست داشته باشید.