هشدار متخصصان: زیاده‌روی در مصرف پروتئین می‌تواند به اندازه کمبود آن خطرناک باشد.
در سال‌های اخیر، همه جا صحبت از پروتئین است.
از تبلیغات تلویزیونی گرفته تا صفحات شبکه‌های اجتماعی، همه می‌گویند باید «پروتئین بیشتری بخوریم» تا قوی‌تر، سالم‌تر و جوان‌تر بمانیم.
اما آیا واقعاً بدن ما به این مقدار پروتئین نیاز دارد؟
پژوهش‌های تازه نشان می‌دهد که زیاده‌روی در مصرف پروتئین می‌تواند به اندازه کمبود آن خطرناک باشد — به‌ویژه در دوران سالمندی.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از سه ماده‌ی اصلی مورد نیاز بدن است (در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها). بدن ما از پروتئین برای ساخت و ترمیم سلول‌ها استفاده می‌کند؛ از عضله و پوست گرفته تا مو و استخوان‌ها. همچنین پروتئین در ساخت آنزیم‌ها و هموگلوبین (که اکسیژن را در خون جابه‌جا می‌کند) نقش حیاتی دارد.
بنابراین مصرف پروتئین به اندازه کافی برای حفظ سلامت و قدرت بدن، مخصوصاً در سنین بالا، ضروری است.
اما همان‌طور که می‌گویند:
«هر چیز زیادش هم مضر است.»
چه مقدار پروتئین برای سالمندان کافی است؟
براساس استانداردهای جهانی تغذیه، مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر فرد بستگی به وزن بدن و سن دارد.
دکتر «راب هابسون»، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب Unprocess Your Life می‌گوید:
«بیشتر بزرگسالان در حال حاضر بیش از نیاز روزانه‌شان پروتئین دریافت می‌کنند.»
طبق بررسی‌ها، میانگین مصرف روزانه پروتئین در بزرگسالان حدود ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
در حالی که مقدار توصیه‌شده توسط سازمان‌های بهداشتی، ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
🔹 یعنی اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم باشد، روزانه حدود ۴۵ تا ۶۰ گرم پروتئین برایتان کافی است.
🔹 در سالمندان بالای ۵۰ سال، این میزان می‌تواند تا حدود ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم افزایش یابد،
چون با افزایش سن، بدن در جذب پروتئین ضعیف‌تر می‌شود.
زیاده روی در مصرف پروتئین چه خطراتی دارد؟
در حالی که مصرف متعادل پروتئین برای حفظ سلامت ضروری است، مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند.
تحقیقات نشان داده که رژیم‌های پرپروتئین در درازمدت ممکن است باعث موارد زیر شود:
۱. آسیب به کلیه ها
وقتی پروتئین در بدن تجزیه می‌شود، موادی مانند اوره و کلسیم آزاد می‌شوند که باید توسط کلیه‌ها دفع شوند.
مصرف زیاد پروتئین باعث فشار اضافی به کلیه‌ها می‌شود و می‌تواند زمینه‌ساز سنگ کلیه یا نارسایی کلیه شود.
۲. افزایش خطر بیماری های قلبی
منابع حیوانی پروتئین، مانند گوشت قرمز و فرآوری‌شده (سوسیس، کالباس، همبرگر آماده)، حاوی چربی‌های اشباع هستند که با افزایش کلسترول و التهاب، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا می‌برند.
۳. افزایش احتمال ابتلا به سرطان
مطالعات دانشگاه کالیفرنیای جنوبی نشان داده‌اند که افرادی که بیش از ۲۰٪ کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می‌کنند، ۴ برابر بیشتر در معرض خطر سرطان هستند. به‌ویژه سرطان‌های پستان، روده و ملانوم (سرطان پوست) در رژیم‌های پر پروتئین شیوع بیشتری دارند.
۴. کمبود مواد مغذی دیگر
وقتی رژیم غذایی شما تقریباً فقط از پروتئین تشکیل شود، مواد حیاتی دیگر مثل فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها کاهش می‌یابد. این کمبودها در درازمدت می‌تواند باعث یبوست، ضعف سیستم ایمنی و حتی خستگی مزمن شود.
پروتئین و دوران سالمندی: چه نکاتی مهم است؟
با افزایش سن، توده عضلانی بدن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد؛ پدیده‌ای به نام سارکوپنی (Sarcopenia).
به همین دلیل، سالمندان برای حفظ عضلات به مقدار کمی پروتئین بیشتر از جوانان نیاز دارند. اما نکته مهم این است که تنها افزایش پروتئین کافی نیست.
دکتر «فدریکا آماتی»، از پژوهشگران برنامه تغذیه ZOE می‌گوید:
«افزایش صرفِ پروتئین بدون توجه به نوع آن، نه‌تنها مفید نیست بلکه می‌تواند خطرناک باشد.»
به گفته او، زنان در دوران یائسگی به دلیل کاهش هورمون استروژن در معرض پوکی استخوان و ضعف عضلات هستند،
اما مصرف زیاد پروتئین حیوانی می‌تواند خطر سرطان و بیماری‌های متابولیک را افزایش دهد.
نوع پروتئین از مقدار آن مهم تر است
تمام پروتئین‌ها مثل هم نیستند. پروتئین‌های حیوانی معمولاً حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما مصرف زیاد آن‌ها (به‌ویژه گوشت قرمز و فراوری‌شده) خطر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
در مقابل، پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، سویا و مغزها، نه‌تنها برای بدن مفیدند بلکه حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی نیز هستند.
پژوهشگران تأکید می‌کنند:
«به جای خوردن زیادِ پروتئین، به دنبال پروتئینِ بهتر باشید.»
چطور تعادل غذایی را حفظ کنیم؟
برای داشتن بدنی قوی، به تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم نیاز دارید. بدن شما برای جذب پروتئین، به انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها نیاز دارد، و برای عملکرد بهتر سلول‌ها، به چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب.
🔹 نمونه هایی از پروتئین های سالم و متعادل:
- عدس و لوبیا پخته در کنار برنج قهوه‌ای یا سبزیجات
- ماهی کبابی یا بخارپز (مانند سالمون یا قزل‌آلا)
- تخم‌مرغ آب‌پز در وعده صبحانه
- ماست یونانی با مغزها و دانه‌ها (مانند گردو یا تخم‌کتان)
- مرغ یا بوقلمون بدون چربی در وعده ناهار
به گفته متخصصان، بیشتر مردم نیاز به افزایش پروتئین ندارند، بلکه به ترکیب بهتر غذاها نیاز دارند.
درباره پودرهای پروتئینی چه می‌دانید؟
بازار پودرها و نوشیدنی‌های پروتئینی هر روز بزرگ‌تر می‌شود. اما استفاده مداوم از آن‌ها، به‌ویژه در افراد میانسال و سالمند، می‌تواند مضر باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد پودر پروتئین ممکن است باعث اختلال در میکروبیوم روده، التهاب و حتی افزایش خطر سرطان روده شود. اگر از مکمل ها استفاده می‌کنید، حتماً با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
در بیشتر موارد، بدن می‌تواند تمام پروتئین مورد نیازش را از غذاهای طبیعی دریافت کند.
راهکارهای ساده برای تأمین پروتئین کافی در روز:
- هر روز یک وعده حاوی منبع پروتئین بخورید (مثلاً تخم‌مرغ یا مرغ).
- آجیل، مغزها و دانه‌ها را به وعده‌های روزانه اضافه کنید.
- به جای گوشت قرمز، از ماهی یا حبوبات استفاده کنید.
- نوشیدنی‌های پروتئینی را جایگزین وعده غذایی نکنید.
- تعادل را رعایت کنید؛ تنوع غذایی مهم‌تر از مقدار پروتئین است.
تعادل، کلید سلامتی در دوران سالمندی
پروتئین ماده‌ای ضروری برای بدن است، اما نه به تنهایی، و نه به مقدار زیاد. بدن ما برای عملکرد درست، به ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم، ویتامین و فیبر نیاز دارد.
افراط در هرکدام، حتی در پروتئین، می‌تواند باعث مشکلات جدی مانند آسیب کلیوی، بیماری قلبی و افزایش خطر سرطان شود.
بنابراین، اگر به دنبال داشتن بدنی قوی و مفاصل سالم در دوران سالمندی هستید:
«کمیت را فراموش کنید، کیفیت را انتخاب کنید.»
غذاهای طبیعی، متنوع و متعادل، بهترین منبع پروتئین برای شما هستند. سلامت واقعی از تعادل می‌آید، نه از افراط. 🌿