در سال‌های اخیر، محصولات مکمل منیزیم به شدت محبوب شده‌اند و در فروشگاه‌ها و شبکه‌های اجتماعی تبلیغ می‌شوند. این ماده معدنی به عنوان راه‌حلی برای خستگی صبحگاهی، فشار خون بالا و بی‌خوابی معرفی می‌شود. اما آیا واقعا مصرف مکمل منیزیم ارزش پول شما را دارد؟
منیزیم یکی از عناصر ضروری برای سلامتی بدن است و در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. این یعنی عملکرد صحیح سلول‌ها، اندام‌ها و مغز ما تا حد زیادی به وجود این ماده معدنی وابسته است.
چرا سالمندان به منیزیم نیاز دارند؟
دکتر نائومی نیومن-باینارت، متخصص تغذیه، می‌گوید:
«منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما به مقدار نسبتاً زیادی به آن نیاز دارد. بدن قادر به تولید منیزیم نیست و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.»
کمبود منیزیم در افراد سالمند بسیار شایع است. سبک زندگی پرمشغله، استرس، رژیم غذایی نامناسب و غذاهای فرآوری شده باعث کاهش منیزیم بدن می‌شوند. مصرف الکل، کافئین و برخی داروها نیز می‌تواند سطح منیزیم را کاهش دهد. حتی با داشتن رژیم غذایی سالم، ممکن است دریافت منیزیم کافی دشوار باشد، به همین دلیل بسیاری افراد به مکمل‌ها روی می‌آورند.
میزان مورد نیاز منیزیم
سازمان بهداشت بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند:
- زنان ۱۹ تا ۶۴ ساله روزانه حدود ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند.
- مردان در همین بازه سنی روزانه حدود ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند.
منابع غذایی منیزیم
خوشبختانه منیزیم در بسیاری از غذاهای روزمره یافت می‌شود:
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم
- آجیل و دانه‌ها مانند بادام و تخم کدو
- حبوبات مثل لوبیا و عدس
- ماهی‌های چرب مثل ماکرل
- میوه‌ها و شکلات تلخ
به عنوان مثال، یک مشت تخم کدو می‌تواند تقریباً نیمی از نیاز روزانه منیزیم شما را تأمین کند.
نقش منیزیم در بدن
منیزیم عملکردهای بسیار متنوعی در بدن دارد:
- تولید انرژی و عملکرد عضلات
- انتقال پیام‌های عصبی و ریتم قلب
- تعادل هورمونی و تقویت سیستم ایمنی
- کاهش استرس و بهبود خواب
دکتر نیومن-باینارت می‌گوید:
«هر کسی که زندگی پرمشغله، استرس بالا یا اختلالات خواب دارد، ممکن است از مصرف مکمل منیزیم بهره‌مند شود. ورزشکاران برای کمک به ریکاوری عضلات و زنان برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌توانند از منیزیم استفاده کنند. سالمندان نیز به دلیل خطر کمبود، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.»
انواع مکمل منیزیم
دو نوع اصلی مکمل منیزیم وجود دارد:
- منیزیم گلیسینات: به بهبود خواب و کاهش اضطراب کمک می‌کند.
- منیزیم سیترات: برای افزایش ذخایر منیزیم بدن مفید است اما ممکن است اثر ملین داشته باشد.
دکتر نیومن-باینارت توضیح می‌دهد:
«هنگامی که منیزیم به صورت خوراکی مصرف می‌شود، ابتدا باید از سیستم گوارشی عبور کند تا بدن بتواند از آن استفاده کند. برخی فرم‌ها مانند منیزیم سیترات بهتر جذب می‌شوند، اما ممکن است گاهی باعث مشکلات گوارشی شوند.»
مهم است که بدانیم مصرف بیش از حد منیزیم (بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند باعث اسهال شود. این مقدار معادل حدود ۴ تکه فیله ماهی ماکرل یا ۸ عدد آووکادو است.
منیزیم و خواب
یکی از دلایل اصلی محبوبیت منیزیم، کمک به بهبود خواب است. این ماده معدنی به تنظیم ملاتونین (هورمون خواب) و GABA (انتقال‌دهنده عصبی آرامش‌بخش) کمک می‌کند. بنابراین مصرف منیزیم می‌تواند به بدن کمک کند تا آرام شود و راحت‌تر به خواب برود. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند منیزیم را عصرها مصرف کنند تا از اثر آرام‌بخش آن بهره‌مند شوند.
مکمل منیزیم برای مشکلات عضلانی و سندرم پاهای بی قرار
منیزیم همچنین می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات و علائم سندرم پاهای بی‌قرار کمک کند. برای این منظور، برخی افراد از کرم‌ها، اسپری‌ها و نمک‌های منیزیم استفاده می‌کنند.
استفاده از منیزیم روی پوست (به صورت کرم یا اسپری) یک راه ساده و مؤثر برای افزایش سطح منیزیم بدن است و سیستم گوارشی را درگیر نمی‌کند. اسپری پا و لوسیون‌ها به راحتی جذب پوست می‌شوند و می‌توانند اثر آرامش‌بخش داشته باشند.
توصیه هایی برای سالمندان
- اگر مشکل گوارشی دارید یا از خوردن قرص‌ها خوش‌تان نمی‌آید، کرم‌ها و اسپری‌های منیزیم گزینه مناسبی هستند.
- برای دریافت دوز دقیق، قرص‌ها و پودرهای منیزیم مفید هستند، اما برای مصرف روزمره، لوسیون یا کرم ساده و ملایم کافی است.
- مصرف منیزیم به همراه رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی، بهترین نتیجه را خواهد داشت.
نتیجه‌گیری
منیزیم یک ماده معدنی ضروری و حیاتی برای سالمندان است. نقش آن در عملکرد عضلات، قلب، مغز، سیستم عصبی و خواب غیرقابل‌انکار است. کمبود منیزیم شایع است، بنابراین مکمل‌ها و منابع غذایی غنی از منیزیم می‌توانند سلامت عمومی و کیفیت زندگی سالمندان را بهبود دهند.
با انتخاب صحیح نوع مکمل (خوراکی یا پوستی) و مصرف متعادل، منیزیم می‌تواند به شما کمک کند آرامش بیشتری داشته باشید، خواب بهتری تجربه کنید و از سلامت بدن خود محافظت کنید.