آلزایمر – زوال عقل (دمانس) یکی از بیماری‌هایی است که با بالا رفتن سن، بسیاری از افراد را درگیر می‌کند. این بیماری روی حافظه، تمرکز و حتی رفتار تأثیر می‌گذارد. اما خبر خوب این است که دانشمندان می‌گویند سبک زندگی سالم و تغذیه درست می‌تواند خطر ابتلا به دمانس را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد.
آیا رژیم غذایی می‌تواند جلوی آلزایمر (زوال عقل) را بگیرد؟
یکی از مهم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای که در سال‌های اخیر توجه زیادی را جلب کرده، رژیم MIND است. این رژیم ترکیبی از دو الگوی غذایی شناخته‌شده، یعنی رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH (مخصوص کنترل فشار خون) است و هدف آن حفظ سلامت مغز و پیشگیری از کاهش حافظه است.
در این مقاله، به زبان ساده برای شما توضیح می‌دهیم رژیم MIND چیست، چه غذاهایی باید در آن بیشتر مصرف کنید و کدام خوراکی‌ها را بهتر است کمتر بخورید. همچنین نتایج مطالعات علمی بزرگ در آمریکا و اروپا را مرور می‌کنیم تا بدانیم چگونه حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند آینده‌ای روشن‌تر برای مغزمان بسازد.
رژیم MIND چیست؟
رژیم MIND مخفف عبارت Mediterranean-Dash Diet Intervention for Neurodegenerative Delay است؛ یعنی یک برنامه غذایی الهام‌گرفته از رژیم مدیترانه‌ای و DASH، با هدف به تعویق انداختن بیماری‌های مغزی.
ویژگی اصلی این رژیم، تمرکز بر غذاهایی است که برای مغز مفید شناخته می‌شوند. در عین حال مصرف برخی خوراکی‌های مضر محدود می‌شود.
گروه غذایی مفید در رژیم MIND
- سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج، کاهو، کلم‌برگ)
- سایر سبزیجات (خیار، هویج، گوجه‌فرنگی و …)
- مغزها (بادام، گردو، فندق)
- انواع توت (توت‌فرنگی، شاه‌توت، بلوبری)
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
- غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای)
- ماهی (حداقل هفته‌ای یک بار)
- مرغ یا بوقلمون (چند بار در هفته)
- روغن زیتون به‌عنوان روغن اصلی
- مقدار کم و کنترل‌شده آب انگور طبیعی
۵ گروه غذایی که باید محدود شوند
- گوشت قرمز زیاد
- کره و مارگارین
- پنیر پرچرب
- شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی
- غذاهای سرخ‌شده یا فست‌فود
چه میزان از هر غذا باید بخوریم؟
دانشمندان برای رژیم MIND مقادیر تقریبی پیشنهاد داده‌اند:
- روزانه: سه وعده غلات کامل، یک بشقاب سالاد، یک نوع سبزی دیگر، و روغن زیتون
- بیشتر روزها: یک مشت آجیل به‌عنوان میان‌وعده
- حداقل هفته‌ای دو بار: توت‌ها و مرغ
- حداقل هفته‌ای یک بار: ماهی
- حداقل یک روز در میان: حبوبات
- کمتر از یک قاشق غذاخوری کره در روز
- کمتر از یک بار در هفته: فست‌فود، پنیر پرچرب یا شیرینی
این توصیه‌ها ساده‌اند و به‌راحتی می‌توان آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه وارد کرد.
یافته‌های علمی چه می‌گویند؟
مطالعه بزرگ US POINTER در آمریکا
در این پژوهش بیش از ۲۰۰۰ نفر بین ۶۰ تا ۷۹ سال که در معرض خطر ابتلا به آلزایمر بودند، شرکت کردند. آن‌ها به مدت دو سال تحت نظر قرار گرفتند و تغییرات سبک زندگی شامل ورزش، تغذیه، فعالیت ذهنی و روابط اجتماعی در آن‌ها بررسی شد.
نتیجه چه بود؟
- هر دو گروه (با برنامه ساختاریافته و خودراهنما) بهبود حافظه و عملکرد ذهنی نشان دادند.
- حتی تغییرات ساده و کوچک هم اثر مثبت داشت.
- تنها کمتر از ۴٪ افراد از برنامه خارج شدند، یعنی اجرای آن برای سالمندان سخت و غیرقابل‌تحمل نبود.
مطالعه FINGER در فنلاند
این تحقیق روی ۱۲۰۰ نفر انجام شد و نشان داد ترکیب رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و تمرین‌های ذهنی می‌تواند حافظه را حفظ کند و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
گزارش مجله Lancet
طبق این گزارش، حدود ۴۰٪ موارد دمانس را می‌توان با تغییر سبک زندگی (مانند تغذیه سالم، کاهش وزن، ترک سیگار و فعالیت بدنی) پیشگیری یا حداقل به‌تعویق انداخت.
چرا رژیم MIND برای مغز مفید است؟
- سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که التهاب‌های مضر در مغز را کاهش می‌دهند.
- مصرف سبزیجات برگ سبز و توت‌ها با کاهش سرعت افت حافظه ارتباط دارد.
- روغن زیتون و مغزها چربی‌های سالمی دارند که به گردش خون بهتر در مغز کمک می‌کنند.
- فیبر موجود در غلات کامل و حبوبات، قند خون را متعادل نگه می‌دارد و جلوی آسیب‌های ناشی از دیابت را می‌گیرد.
نشانه‌های اولیه دمانس که باید جدی گرفت
- فراموشی‌های مکرر
- دشواری در تمرکز
- مشکل در صحبت‌کردن یا یافتن کلمات
- تغییرات خلقی و شخصیتی
- تغییر در حس‌های پنج‌گانه (مثل شنوایی و بینایی)
- مشکلات تعادل و راه‌رفتن
شناسایی زودهنگام این علائم می‌تواند به تشخیص و مدیریت بهتر کمک کند.
توصیه‌های عملی برای سالمندان
- از هر وعده غذایی خود یک بشقاب کوچک سبزیجات قرار دهید.
- آجیل را جایگزین بیسکویت یا شیرینی کنید.
- به‌جای روغن‌های حیوانی، همیشه روغن زیتون استفاده کنید.
- مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و ماهی و مرغ را جایگزین کنید.
- روزانه کمی ورزش سبک مثل پیاده‌روی آرام داشته باشید.
- با دوستان و خانواده ارتباط داشته باشید؛ فعالیت اجتماعی هم برای مغز مهم است.
- معما یا جدول حل کنید؛ مغز هم مثل عضلات نیاز به ورزش دارد.
نتیجه‌گیری
زندگی طولانی و سالم فقط به شانس مربوط نیست، بلکه به انتخاب‌های روزانه ما وابسته است.
رژیم MIND نشان داده که حتی تغییرات کوچک در تغذیه و سبک زندگی می‌تواند جلوی کاهش حافظه و آلزایمر را بگیرد یا آن را به‌تعویق بیندازد.
اگر شما یا یکی از عزیزانتان در سنین سالمندی هستید، وقت آن رسیده که نگاه تازه‌ای به سفره غذایی‌تان بیندازید. با چند تغییر ساده، می‌توانید سال‌های بیشتری از زندگی پرانرژی، ذهنی روشن و حافظه‌ای سالم لذت ببرید.