با بالا رفتن سن، بدن ما بیش از گذشته به مراقبت نیاز دارد. درد مفاصل، خستگی مداوم، مشکلات گوارشی، فشار خون، قند خون و حتی فراموشی، همگی میتوانند ریشه در یک عامل مشترک داشته باشند: التهاب مزمن در بدن.
خبر خوب این است که یکی از سادهترین و کمهزینهترین راههای کنترل التهاب، اصلاح تغذیه روزانه است.
در این مقاله به زبان ساده توضیح میدهیم التهاب چیست، چه غذاهایی آن را بیشتر میکنند و مهمتر از همه، بهترین خوراکیهای ضدالتهاب که بهراحتی در ایران پیدا میشوند و برای سالمندان بسیار مفید هستند را معرفی میکنیم.
التهاب چیست و چرا باید آن را جدی بگیریم؟
التهاب در اصل یک واکنش طبیعی و مفید بدن است. وقتی بدن با عفونت، زخم یا آسیب روبهرو میشود، سیستم ایمنی با ایجاد التهاب سعی میکند مشکل را برطرف کند.
اما مشکل از جایی شروع میشود که التهاب مزمن شود؛ یعنی بدون دلیل مشخص و برای مدت طولانی در بدن باقی بماند.
التهاب مزمن میتواند باعث شود:
- درد و خشکی مفاصل
- مشکلات قلبی و عروقی
- دیابت نوع ۲
- بیماریهای گوارشی
- ضعف سیستم ایمنی
- افزایش خطر برخی سرطانها
- افسردگی و اضطراب
از عوامل اصلی التهاب مزمن میتوان به استرس، کمتحرکی، اضافه وزن، سیگار و تغذیه نامناسب اشاره کرد.
غذاهایی که التهاب را بیشتر میکنند (مصرف محدود)
قبل از معرفی خوراکیهای مفید، بهتر است بدانیم چه غذاهایی التهاب را تشدید میکنند؛ زیرا اگر اینها را زیاد مصرف کنیم، خوردن غذاهای سالم هم اثر چندانی نخواهد داشت.
قند و شیرینی های تصفیهشده
قند زیاد یکی از بزرگترین دشمنان سلامتی است. نوشابه، شیرینی، کیک، بیسکویت و حتی مصرف زیاد عسل میتواند باعث افزایش التهاب شود.
غذاهای سرخ کرده
سیبزمینی سرخکرده، مرغ سوخاری، پیراشکی و غذاهایی که در روغن زیاد سرخ میشوند، حاوی چربیهای مضر هستند و التهاب را بالا میبرند.
کره و مارگارین
این مواد چربی اشباع بالایی دارند و مصرف زیادشان برای قلب و مفاصل مناسب نیست.
گوشت های فرآوری شده
سوسیس، کالباس و مصرف زیاد گوشت قرمز میتواند باعث التهاب شود، بهخصوص در سالمندان.
بهترین غذاهای ضدالتهاب برای سالمندان
حال به سراغ خوراکیهایی میرویم که بهطور طبیعی به کاهش التهاب کمک میکنند و بهتر است در برنامه غذایی روزانه جای داشته باشند.
۱. انواع توت ها (توت فرنگی، تمشک، بلوبری، زغال اخته)
توتها کوچکاند اما بسیار پرقدرت. آنها سرشار از آنتیاکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که التهاب را کاهش میدهد.
فواید برای سالمندان:
- تقویت سیستم ایمنی
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کمک به حافظه
- کاهش درد مفاصل
در ایران میتوان از توتفرنگی، تمشک یا زغالاخته تازه یا یخزده استفاده کرد.
۲. ماهی های چرب
ماهیهایی مانند ماهی سالمون، ساردین، قزلآلا و کیلکا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
فواید:
- کاهش التهاب مفاصل
- سلامت قلب
- بهبود عملکرد مغز
- کاهش افسردگی
توصیه: هفتهای ۲ بار ماهی مصرف شود.
۳. بروکلی و سبزیجات خانواده کلم
بروکلی، گل کلم، کلم سفید، کلم قرمز و کلم بروکسل حاوی مادهای به نام سولفورافان هستند که خاصیت ضدالتهابی دارد.
فواید:
- کاهش خطر سرطان
- بهبود سلامت قلب
- تقویت سیستم ایمنی
۴. آووکادو
آووکادو یک میوه مغذی با چربیهای مفید است.
فواید:
- کاهش التهاب
- سلامت قلب
- کمک به کنترل فشار خون
- مفید برای پوست و مغز
حتی تحقیقات نشان داده افزودن آووکادو به غذای گوشتی، اثر التهابی گوشت را کمتر میکند.
۵. چای سبز
چای سبز یکی از سالمترین نوشیدنیهای دنیاست.
فواید:
- کاهش التهاب
- محافظت از مغز
- کاهش خطر آلزایمر
- کمک به کنترل وزن
🔹 روزی ۱ تا ۲ فنجان کافی است.
۶. فلفل دلمه ای و فلفل تند
فلفلها سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدان هستند.
- فلفل دلمهای: حاوی کوئرستین
- فلفل تند: دارای ترکیبات ضدالتهابی و ضدپیری
۷. قارچ
قارچ کمکالری و سرشار از مواد معدنی است.
نکته مهم:
پخت زیاد قارچ، خاصیت ضدالتهابی آن را کم میکند. بهتر است بخارپز یا تفت کوتاه شود.
۸. انگور
انگور، بهویژه انگور قرمز، حاوی رزوراترول است.
فواید:
- کاهش التهاب
- کاهش کلسترول
- سلامت قلب
- کمک به حافظه
۹. زردچوبه
زردچوبه ادویهای طلایی با ماده فعال کورکومین است.
فواید:
- ضدالتهاب قوی
- کاهش درد مفاصل
- بهبود خلقوخو
همراه با فلفل سیاه مصرف شود تا جذبش بیشتر شود.
۱۰. روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر یکی از پایههای رژیم مدیترانهای است.
فواید:
- کاهش التهاب
- سلامت قلب
- محافظت از مغز
مادهای به نام اولئوکانتال دارد که اثرش شبیه ایبوپروفن است.
۱۱. شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو سرشار از آنتیاکسیدان است.
فواید:
- کاهش التهاب
- بهبود خلقوخو
- کمک به سلامت مغز
۱۲. گوجه فرنگی
گوجه سرشار از لیکوپن است.
نکته طلایی:
پخت گوجه با روغن زیتون باعث جذب بهتر لیکوپن میشود.
۱۳. گیلاس
گیلاس دارای آنتی اکسیدان های قوی مانند آنتوسیانین و کاتچین است.
فواید:
- کاهش درد مفاصل
- بهبود خواب
- کاهش التهاب
جمعبندی برای سالمندان
التهاب مزمن دشمن خاموش سلامتی است، اما با انتخاب درست غذاها میتوان آن را کنترل کرد.
لازم نیست رژیم سخت بگیرید؛ کافی است کمکم غذاهای ضدالتهاب را بیشتر و غذاهای مضر را کمتر کنید.
بدن شما در هر سنی شایسته مراقبت است.