غذاهای فوق‌فرآوری شده (UPFs) مانند چیپس، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای آماده و شکلات‌های صنعتی سال‌هاست که به دلیل آسیب‌های احتمالی‌شان شناخته می‌شوند. ده‌ها مطالعه نشان داده‌اند که مصرف زیاد این نوع غذاها با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و حتی سرطان مرتبط است.
این دسته از غذاها معمولاً حاوی مواد افزودنی و مصنوعی بیشتری نسبت به مواد طبیعی هستند و متخصصان تغذیه بارها توصیه کرده‌اند مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که تمام غذاهای فوق‌فرآوری شده لزوماً مضر نیستند؛ بلکه تمرکز بر کاهش مصرف آن‌ها و جایگزینی با غذاهای کم‌فرآوری شده، می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
مطالعه جدید درباره کاهش وزن با غذاهای کم فرآوری شده
دانشمندان بریتانیایی ۵۰ بزرگسال را که رژیم غذایی پر از UPFs داشتند، مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند:
- گروه کم فرآوری شده: غذاهای تازه و ساده مانند اوت میل (جو دوسر شبانه) و اسپاگتی بولونز خانگی.
- گروه فوق فرآوری شده: غذاهایی مانند بارهای آماده صبحانه یا لازانیاهای صنعتی.
بعد از هشت هفته، گروه‌ها رژیم خود را با هم تعویض کردند تا اثرات هر دو رژیم دقیق‌تر مقایسه شود.
نتایج مهم مطالعه
- کسانی که رژیم کم‌فرآوری شده داشتند، دو برابر وزن بیشتری نسبت به گروه فوق‌فرآوری شده از دست دادند:
- کاهش وزن ۲.۰۶٪ در گروه کم‌فرآوری
- کاهش وزن ۱.۰۵٪ در گروه UPF
- رژیم UPF تقریباً هیچ تاثیری بر کاهش چربی بدن نداشت.
- رژیم کم‌فرآوری همچنین اشتها و ولع غذایی را کاهش داد و افراد توانستند مقاومت بیشتری در برابر وسوسه‌ها داشته باشند.
دکتر ساموئل دیکن از دانشگاه کالج لندن توضیح داد:
«اگرچه کاهش وزن ۲٪ در هشت هفته زیاد به نظر نمی‌رسد، اما اگر این روند در طول یک سال ادامه یابد، مردان می‌توانند حدود ۱۳٪ و زنان حدود ۹٪ وزن خود را کاهش دهند، در حالی که رژیم UPF به ترتیب تنها ۴٪ و ۵٪ کاهش دارد.»
این یعنی تمرکز بر غذاهای کم‌فرآوری شده می‌تواند در بلندمدت تاثیر قابل توجهی روی وزن داشته باشد.
غذاهای کم فرآوری شده چیست؟
غذاهای کم‌فرآوری شده، غذاهایی هستند که نزدیک‌ترین شکل طبیعی خود را دارند و کمتر با مواد افزودنی و صنعتی ترکیب شده‌اند:
- سبزیجات تازه و برگ سبز مانند کلم، اسفناج، بروکلی
- حبوبات و غلات کامل مثل لوبیا، عدس و برنج قهوه‌ای
- میوه‌های تازه
- گوشت و ماهی تازه
- آجیل و دانه‌ها
این غذاها علاوه بر تامین مواد مغذی، حاوی فیبر و پروتئین کافی هستند که به کنترل اشتها و احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
تاثیر رژیم غذایی بر سلامتی
در این مطالعه، محققان علاوه بر کاهش وزن، شاخص‌های دیگر سلامت مانند فشار خون، ضربان قلب، عملکرد کبد و سطح کلسترول را بررسی کردند. نکته جالب اینکه رژیم UPF تاثیر منفی قابل توجهی روی این شاخص‌ها نداشت، بنابراین همه غذاهای فوق‌فرآوری شده بد نیستند.
نکته مهم، کنترل کالری مصرفی است. هر دو گروه دارای کسری کالری بودند (یعنی کمتر از کالری مصرفی‌شان غذا می‌خوردند)، اما کسری کالری گروه کم‌فرآوری بیشتر بود:
- حدود ۲۳۰ کالری کمتر در روز
- در مقابل، رژیم UPF حدود ۱۲۰ کالری کمتر در روز
این تفاوت کوچک به مرور زمان می‌تواند تاثیر بزرگی بر کاهش وزن داشته باشد.
توصیه های عملی برای سالمندان
۱. غذاهای تازه و کم‌فرآوری شده مصرف کنید: سبزیجات، حبوبات، گوشت تازه و ماهی.
2. کالری مصرفی را کنترل کنید: بدون اینکه گرسنگی بکشید، سعی کنید کمتر از کالری مصرفی‌تان بخورید.
3. غذاهای آماده و فرآوری شده را محدود کنید: نه حذف کامل، اما کاهش مصرف آن‌ها می‌تواند مفید باشد.
4. فیبر را در رژیم خود بگنجانید: میوه، سبزیجات و غلات کامل.
5. از وعده‌های خانگی لذت ببرید: غذاهایی که از صفر تهیه می‌شوند، نه تنها سالم‌تر هستند بلکه باعث کاهش ولع غذایی می‌شوند.
چرا کاهش مصرف UPF برای سالمندان اهمیت دارد؟
- سالمندان به دلیل کاهش متابولیسم و تغییرات هورمونی، بیشتر در معرض افزایش وزن هستند.
- غذاهای فوق‌فرآوری شده اغلب نمک، شکر و چربی‌های اشباع بالایی دارند که می‌تواند سلامت قلب و فشار خون را تهدید کند.
- رژیم‌های کم‌فرآوری شده کمک می‌کنند که احساس سیری طولانی‌تر و کنترل اشتها بهتر داشته باشند.
نتیجه‌گیری
- غذاهای کم‌فرآوری شده باعث کاهش وزن بیشتر و کاهش ولع غذایی می‌شوند.
- غذاهای فوق‌فرآوری شده همیشه مضر نیستند، اما مصرف زیاد آن‌ها توصیه نمی‌شود.
- سالمندان می‌توانند با ترکیب وعده‌های خانگی و غذاهای تازه با محدود کردن UPFs، سلامت خود را بهبود دهند.
- رعایت راهنمای Eatwell و مصرف متعادل انرژی، کاهش نمک، شکر و چربی اشباع و افزایش فیبر، کلید سلامت و کنترل وزن است.