بیماری‌های قلبی امروز یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند. فقط در ایالات متحده، هر ۳۳ ثانیه یک نفر به دلیل مشکلات قلبی جان خود را از دست می‌دهد. اگرچه بخشی از خطر بیماری قلبی به عوامل غیرقابل تغییر مثل سن، ژنتیک و جنسیت مربوط است، اما خوشبختانه با تغییر در سبک زندگی می‌توان خطر ابتلا را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
در این مقاله تلاش می‌کنیم با زبان ساده توضیح دهیم چه کارهایی برای حفظ سلامت قلب مؤثرند و چگونه می‌توانیم در هر سنی، به‌ویژه دوران سالمندی، از قلب خود محافظت کنیم.
چرا پیشگیری از بیماری قلبی مهم است؟
قلب در واقع پمپ اصلی بدن است که خون و اکسیژن را به همه اندام‌ها می‌رساند. اگر این عضو دچار مشکل شود، کل بدن آسیب می‌بیند. بیماری قلبی فقط به سکته یا حمله قلبی ختم نمی‌شود؛ بلکه می‌تواند باعث فشار خون بالا، تنگی نفس، نارسایی کلیه، اختلال حافظه و حتی افسردگی شود. پس مراقبت از قلب یعنی مراقبت از کل بدن.
۱. فعالیت بدنی؛ بهترین هدیه به قلب
ورزش کردن شاید ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه پیشگیری از بیماری‌های قلبی باشد. فعالیت بدنی:
- فشار خون را کاهش می‌دهد.
- التهاب در بدن را کم می‌کند.
- خطر دیابت نوع دو را پایین می‌آورد.
- کمک می‌کند وزن متعادل داشته باشید.
برای سالمندان، پیاده‌روی روزانه، نرمش سبک یا حتی کارهای خانگی می‌تواند معجزه کند. ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه‌سواری آرام یا شنا و تمرینات مقاومتی سبک (با وزنه‌های کوچک یا کش‌های ورزشی) برای سلامت قلب بسیار مفید هستند.
۲. سیگار نکشید؛ بزرگ‌ترین دشمن قلب
سیگار کشیدن یکی از مهم‌ترین عوامل بروز بیماری قلبی است. طبق آمار، از هر ۵ مرگ ناشی از بیماری قلبی، یک مورد به دلیل مصرف سیگار است. حتی دود دست‌دوم سیگار (یعنی قرار گرفتن در معرض دود دیگران) هم می‌تواند خطر سکته و مشکلات قلبی را افزایش دهد.
اگر سال‌هاست سیگار می‌کشید، هیچ‌وقت برای ترک دیر نیست. ترک سیگار بلافاصله روی فشار خون، ظرفیت تنفسی و سلامت عمومی تأثیر مثبت دارد.
۳. قلیان و ویپ؛ جایگزین‌های به ظاهر بی‌خطر، اما خطرناک
خیلی‌ها فکر می‌کنند ویپ یا قلیان از سیگار بهتر است. در حالی که تحقیقات نشان داده هر دو می‌توانند به قلب و عروق آسیب برسانند و حتی احتمال سکته را بالا ببرند. بهتر است هیچ نوع دخانیاتی مصرف نشود.
۴. تغذیه سالم؛ سوخت خوب برای قلب
رژیم غذایی سالم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، قند خون را کنترل کند و سطح کلسترول را متعادل نگه دارد. چند توصیه ساده:
- مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
- نان سبوس‌دار و غلات کامل بخورید.
- از روغن‌های گیاهی سالم مثل روغن زیتون استفاده کنید.
- مصرف نمک و غذاهای پرچرب و سرخ‌کردنی را کم کنید.
- به جای گوشت‌های فرآوری‌شده، ماهی و مرغ بدون پوست انتخاب کنید.
۵. مدیریت استرس؛ آرامش، داروی قلب
استرس مداوم باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که فشار خون و ضربان قلب را بالا می‌برند. این موضوع در درازمدت به قلب آسیب می‌زند. برای کاهش استرس:
- تمرینات تنفسی یا مدیتیشن انجام دهید.
- زمانی برای تفریح و ارتباط با دوستان در نظر بگیرید.
- درباره نگرانی‌هایتان با مشاور یا پزشک صحبت کنید.
۶. خواب کافی؛ استراحتی برای قلب
کم‌خوابی نه‌تنها باعث خستگی می‌شود، بلکه خطر فشار خون بالا، سکته قلبی و دیابت را هم افزایش می‌دهد. بزرگسالان باید بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند. سالمندانی که کمتر از این مقدار می‌خوابند یا دچار بی‌خوابی‌اند، باید با پزشک مشورت کنند.
۷. توجه به آپنه خواب
اگر در خواب خروپف می‌کنید، یا بارها با احساس خفگی بیدار می‌شوید، ممکن است دچار آپنه خواب باشید. این مشکل می‌تواند خطر حمله قلبی را بالا ببرد. در چنین شرایطی مراجعه به پزشک و استفاده از دستگاه CPAP یا کاهش وزن می‌تواند مؤثر باشد.
۸. حفظ وزن مناسب
اضافه‌وزن فشار زیادی به قلب وارد می‌کند. شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۳۰ نشان‌دهنده چاقی است و خطر ابتلا به فشار خون، کلسترول بالا و دیابت را چند برابر می‌کند. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن می‌تواند سلامت قلب را بهبود دهد.
۹. کاهش مصرف الکل
مصرف زیاد الکل باعث فشار خون بالا، آسیب به عضله قلب و افزایش خطر سکته می‌شود. توصیه می‌شود:
- مردان حداکثر ۱۵ نوشیدنی در هفته
- زنان حداکثر ۱۰ نوشیدنی در هفته
و ترجیحاً نه هر روز.
۱۰. دوری از مواد مخدر
مواد مخدر غیرقانونی مثل کوکائین یا آمفتامین‌ها ضربان قلب را شدیداً بالا می‌برند و احتمال ایست قلبی را افزایش می‌دهند. کنار گذاشتن این مواد برای سلامت قلب و زندگی ضروری است.
۱۱. هورمون‌ها و قلب زنان
خانم‌ها در دوران یائسگی ممکن است از درمان‌های جایگزین هورمونی (HRT) استفاده کنند. اما مصرف داروهای حاوی استروژن می‌تواند خطر بیماری قلبی و حتی برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. تصمیم‌گیری درباره مصرف این داروها باید حتماً با مشورت پزشک باشد.
۱۲. چکاپ منظم؛ کلید پیشگیری
مراجعه منظم به پزشک و انجام آزمایش‌هایی مثل فشار خون، کلسترول و قند خون می‌تواند مشکلات را پیش از جدی شدن آشکار کند. سالمندان بهتر است حداقل سالی یک‌بار چکاپ کامل داشته باشند.
۱۳. کنترل کلسترول و فشار خون
کلسترول بالا رگ‌ها را مسدود می‌کند و خطر سکته را افزایش می‌دهد. فشار خون بالا نیز به کلیه، چشم و مغز آسیب می‌زند. سبک زندگی سالم به همراه داروهای تجویز شده توسط پزشک می‌تواند این عوامل خطر را کنترل کند.
۱۴. توجه به عوامل ژنتیکی
اگر در خانواده‌تان سابقه بیماری قلبی وجود دارد، باید بیشتر مراقب باشید. اگرچه ژنتیک قابل تغییر نیست، اما کنترل رژیم غذایی، ورزش، ترک دخانیات و پیگیری پزشکی می‌تواند تا حد زیادی خطر را کاهش دهد.
قلب سالم، زندگی سالم
حفظ سلامت قلب نیاز به تغییرات کوچک اما مستمر دارد؛ از پیاده‌روی روزانه گرفته تا مصرف میوه و سبزیجات بیشتر، خواب کافی و مدیریت استرس. به یاد داشته باشید که هیچ‌وقت برای شروع یک سبک زندگی سالم دیر نیست. هر قدمی که برای مراقبت از قلب برمی‌دارید، در واقع سرمایه‌گذاری برای طول عمر و کیفیت زندگی بهتر است.