ویتامین D یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بدن ماست که بیشتر به‌عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته می‌شود. نقش اصلی آن کمک به جذب کلسیم و فسفر است؛ عناصری که برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های محکم ضروری هستند.
اما ماجرا فقط به استخوان‌ها محدود نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین D ممکن است در تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از برخی سرطان‌ها، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی کمک به کنترل دیابت نقش داشته باشد. البته شواهد علمی در این زمینه هنوز صد درصد قطعی نیست، ولی آن‌قدر اهمیت دارد که پزشکان توصیه می‌کنند در تمام طول سال، مقدار کافی از آن را دریافت کنیم.
در این مقاله، با ۲۰ منبع غنی و متنوع ویتامین D آشنا می‌شوید که می‌توانند شما را از کمبود این ویتامین نجات دهند. توضیحات به شکلی ساده و کاربردی است تا سالمندان عزیز هم بتوانند راحت از آن استفاده کنند.
۱. نور خورشید؛ ساده‌ترین و طبیعی‌ترین منبع
بدن ما می‌تواند با کمک نور خورشید، خودش ویتامین دی بسازد. کافی است بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر، هفته‌ای دو بار حدود ۵ تا ۳۰ دقیقه نور آفتاب به صورت، بازوها یا پاهایتان برسد تا مقدار قابل‌توجهی ویتامین D تولید شود.
البته بعضی شرایط باعث می‌شود بدن کمتر بتواند از این روش استفاده کند، مثل:
- زندگی در مناطق کم‌نور یا سردسیر
- فصل زمستان
- بالا رفتن سن
- داشتن پوست تیره
- پوشیدن لباس‌های پوشیده یا استفاده دائم از ضدآفتاب
و حتما باید یادتان باشد که نور شدید خورشید می‌تواند به پوست آسیب بزند، پس تعادل را رعایت کنید.
۲. مکمل های ویتامین D
اگر با غذا یا آفتاب به‌اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید، مکمل‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند. بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها مقداری ویتامین D دارند، اما مکمل‌های اختصاصی هم وجود دارد.
پزشکان معمولاً برای افراد بالای ۵۰ سال و نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌کنند، مکمل ویتامین D را توصیه می‌کنند. البته زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند مضر باشد، پس حتما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
۳. ماهی سالمون
سالمون از بهترین منابع ویتامین D است. چون این ویتامین در چربی حل می‌شود، ماهی‌های چرب مثل سالمون غنی از آن هستند. جالب است بدانید سالمون وحشی ویتامین D بیشتری نسبت به سالمون پرورشی دارد.
۴. ماهی هرینگ (شاه‌ماهی)
این ماهی کوچک، سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ است. می‌توانید آن را تازه، دودی یا کنسروی مصرف کنید. قیمتش نسبت به بسیاری از ماهی‌ها کمتر است و برای سالمندان گزینه‌ای اقتصادی و سالم محسوب می‌شود.
۵. ساردین
ساردین علاوه بر ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 هم دارد. طعم شور آن غذا را خوشمزه‌تر می‌کند، اما اگر باید مصرف نمک را محدود کنید، بهتر است از انواع کم‌نمک یا ماهی‌های دیگر استفاده کنید.
۶. ماهی هالیبوت
هالیبوت یکی دیگر از ماهی‌های پرخاصیت است که ویتامین D زیادی دارد. این ماهی همچنین سرشار از سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و امگا-۳ است که به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کنند.
۷. ماهی خال‌مخالی (ماکرل)
یک فیله متوسط ماکرل، بیش از نیاز روزانه ویتامین D بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر آن، منبع عالی پروتئین و امگا-۳ است.
۸. ماهی تن
چه تازه و چه کنسروی، ماهی تن یکی از منابع آسان و در دسترس ویتامین D است. بهتر است نوع کنسروی در آب را انتخاب کنید تا چربی و کالری کمتری داشته باشد.
۹. صدف خوراکی (Oyster)
صدف خوراکی علاوه بر ویتامین D، مقدار زیادی روی (زینک) دارد که برای سیستم ایمنی مفید است. اگر خریدش گران است، می‌توانید از نوع کنسروی آن استفاده کنید.
۱۰. میگو
میگو برخلاف تصور عمومی، چربی کمی دارد و منبع امگا-۳، آهن و ویتامین D است. سالم‌ترین روش پخت آن، آب‌پز یا بخارپز کردن است، نه سرخ‌کردن.
۱۱. زرده تخم‌مرغ
اگر فقط سفیده را می‌خورید، بخش مهمی از ویتامین‌ها را از دست می‌دهید! ویتامین D در زرده تخم‌مرغ بیشتر است، به‌خصوص اگر مرغ‌ها در فضای باز و زیر نور آفتاب پرورش یافته باشند.
۱۲. قارچ
قارچ تنها منبع گیاهی طبیعی ویتامین D است. وقتی در معرض نور خورشید یا نور فرابنفش قرار بگیرد، مقدار ویتامین D آن بیشتر می‌شود.
۱۳. شیر گاو غنی‌شده
در بسیاری از کشورها، شیر گاو را با ویتامین D غنی می‌کنند. البته همیشه برچسب روی بسته‌بندی را بخوانید تا مطمئن شوید.
۱۴. شیرهای گیاهی غنی‌شده
برای گیاه‌خواران یا افرادی که شیر حیوانی نمی‌خورند، شیر سویا یا بادام غنی‌شده با ویتامین D گزینه خوبی است.
۱۵. آب پرتقال غنی‌شده
اگر صبح‌ها شیر نمی‌خورید، آب پرتقال غنی‌شده می‌تواند انتخاب خوبی باشد. البته دقت کنید که همه آب پرتقال‌ها این ویژگی را ندارند.
۱۶. غلات صبحانه غنی‌شده
برخی غلات آماده و اوتمیل‌ها با ویتامین D تقویت شده‌اند. مقدار آن‌ها متفاوت است، پس بهتر است برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید.
۱۷. مارگارین غنی‌شده
در بعضی کشورها، مثل کانادا، مارگارین از دهه ۷۰ میلادی با ویتامین D غنی می‌شود.
۱۸. ماست غنی‌شده
بعضی ماست‌ها از شیری تهیه می‌شوند که ویتامین D به آن افزوده شده است. اگر می‌خواهید انتخاب سالم‌تری داشته باشید، انواع کم‌شکر را مصرف کنید.
۱۹. روغن کبد ماهی کاد
این روغن سرشار از ویتامین D، امگا-۳ و ویتامین A است. اما مصرف زیادش می‌تواند باعث افزایش بیش‌ازحد ویتامین A شود، پس باید با مشورت پزشک مصرف شود.
۲۰. جگر گاو
جگر گاو یکی از منابع عالی ویتامین D، آهن و ویتامین A است. هرچند همه طعم آن را دوست ندارند، ولی از نظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمند است.
چرا سالمندان باید بیشتر مراقب کمبود ویتامین D باشند؟
با بالا رفتن سن، توانایی پوست در ساخت ویتامین D کاهش پیدا می‌کند و جذب آن از غذا هم کمتر می‌شود. این کمبود می‌تواند باعث ضعف عضلات، افزایش خطر شکستگی استخوان و حتی تضعیف سیستم ایمنی شود. بنابراین سالمندان باید با مشورت پزشک، از ترکیب نور آفتاب، رژیم غذایی و در صورت نیاز، مکمل‌ها استفاده کنند.
سخن پایانی
ویتامین D مثل یک کلید طلایی برای سلامتی استخوان‌ها و عملکرد درست بدن است. کمبود آن نه‌تنها به استخوان‌ها آسیب می‌زند، بلکه می‌تواند مشکلات جدی دیگری ایجاد کند. خوشبختانه منابع زیادی برای دریافت این ویتامین وجود دارد؛ از نور خورشید گرفته تا ماهی، لبنیات غنی‌شده، قارچ و حتی غلات صبحانه.
با کمی برنامه‌ریزی می‌توانید مطمئن شوید که روزانه به مقدار کافی ویتامین D دریافت می‌کنید و بدنتان قوی و سالم می‌ماند.