حرکات ورزشی مناسب سالمندان

حدود ۵۸۰ میلیون نفر از جمعیت جهان را افراد بالای ۶۰ سال تشکیل می دهند. پیش بینی می شود تا سال ۲۰۲۰ میلادی، جمعیت سالمندی جهان به ۱ میلیارد نفر برسد. در ایران در آخرین سرشماری سال ۱۳۸۵ حدود ۷ % جمعیت ۷۰ میلیون نفری را سالمندان بالای ۶۰ سال تشکیل می دهند (حدود ۵ میلیون نفر) که پیش بینی می شود تا سال ۲۰۲۰ میلادی به حدود ۱۰ میلیون نفر برسد.

با توجه به آمار به دست آمده، افراد سالمند، باید به بهبود کیفیت زندگی خود توجه بیشتر داشته باشند و در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنند. به کنترل ورزن، کاهش استرس، تغذیه مناسب و ورزش منظم، اهمیت بیشتری بدهند. توجه به این موارد، باعث می شود که دوران سالمندی سالم تری داشته باشیم در نظر بگیریم، ورزش، به صورت منظم و صحیح یکی از مهم ترین عوامل در بهبود کیفیت زندگی  سالمند است، که اگر به صورت اصولی انجام گیرد، هم به سلامت جسمی و هم به سلامت روحی سالمند کمک می کند. داشتن تحرک و تمرینات ورزشی علاوه بر کاهش ریسک ابتلاء به انواع بیماریهای جسمی، تا حد زیـادی در ابعـاد مختلـف فعالیـت مغـزی افـراد سـالمند نیـز مـوثر اسـت.

سالمندان علاوه بر ورزش های فیزیکی، باید به ورزش های ذهنی مانند بازی شطرنج، حل جدول و سـودوکو بپردازند. فعالیت بدنی در این دوران باعث افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان، می شود. ورزش سالمندان در منزل نیز می تواند برای سالمندانی که علاقه ای به بیرون رفتن ندارند مفید باشد.

برای شروع فرد سالمند باید به گرم و سرد کردن بدن خود توجه کند و از ابتدا  ورزش های سنگین انجام ندهد. بهتر است برای شروع، تمرینات خود را به صورت ۱۰ دقیقه در هر روز آغاز کند و علاوه بر ورزش ها هوازی به ورزش های قدرتی نیز اهمیت دهد.

از جمله ورزش های مناسب برای سالمندان ورزش های نشسته است، که در این روش سالمند دستان خود را به طرفین بدن باز می کند تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید. به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا حرکت  می دهد تا کشش قفسه سینه را احساس کند.

برای تقویت بالا تنه دست ها را بالا بیاورید.  وزنه یا کش ورزشی را در طرفین، و کف دستها را بسمت داخل نگه دارید و دستها را از طرفین بدن به بیرون بالا آورید – دستها را از جلو بالا آورید – وزنه ها را در طرفین و کف دستها رو به پایین و نگه دارید و دستها را تا ارتفاع شانه بالا آورید. هدف شما دو دسته حرکت حداقل ۱۰ تایی برای هر یک از این سه تمرین باشد.

حرکت ورزشی دیگر، برای تقویت عضلات دو سر است که در این حرکت وزنه ها را در حالت نشسته یا ایستاده به سمت پایین، در دو طرف بدن با کف دستان، رو به بالا و آرنج جمع، به داخل نگه دارید، سپس آرنج ها را خم کنید و وزنه ها را بسمت سینه بلند کنید. هر بار حرکت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دستها را پایین آورید؛ این تمرین را برای یک دسته حرکت ۱۰ تایی انجام دهید، استراحت کنید و دسته حرکت را تکرار نمایید.

دیگر حرکات ورزشی مفید تمرین فشار رو به بالا، بالا بردن قدم یک پا، نرمش انگشتان پا با صندلی ایستاده، حرکت کششی پایین تنه، حرکت کششی بالاتنه است.