تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حتی ورزش کردن در یک یا دو روز هفته می‌تواند سلامت شما را به طرز چشمگیری بهبود دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودرس را کاهش دهد. این خبر برای سالمندانی که ممکن است روزانه زمان یا انرژی کافی برای ورزش نداشته باشند، بسیار امیدبخش است.
در این مقاله، نتایج علمی این مطالعه توضیح داده شده و راهکارهای عملی برای انجام ورزش مؤثر، حتی در آخر هفته، ارائه می‌شود.
ورزش چگونه زندگی را طولانی‌تر می‌کند؟
مطالعه‌ای که در Southern Medical University در گوانگژو، چین انجام شد، نشان داد که افرادی که سبک «جنگجوی آخر هفته» را دنبال می‌کنند، یعنی اکثر فعالیت بدنی خود را در یک یا دو روز انجام می‌دهند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض مرگ زودرس هستند، حتی در مقایسه با کسانی که فعالیت بدنی خود را در طول هفته پخش می‌کنند.
این تحقیق داده‌های بیش از ۹۳,۰۰۰ نفر از بریتانیای کبیر را بررسی کرد که با استفاده از دستبندهای شبیه FitBit فعالیت بدنی خود را اندازه‌گیری کردند.
الگوی فعالیت بدنی و ۱۵۰ دقیقه طلایی
محققان دریافتند که نوع الگوی ورزش اهمیتی ندارد، بلکه نکته مهم رسیدن به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته است.
- فعالیت متوسط تا شدید شامل پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه ثابت، تمرینات خانگی، باغبانی و حتی رقص است.
- این ۱۵۰ دقیقه می‌تواند در یک یا دو روز هفته یا به شکل فعالیت‌های کوتاه در طول هفته انجام شود.
به عبارت دیگر، حتی اگر کسی نتواند هر روز ورزش کند، با تمرکز فعالیت در آخر هفته می‌تواند از مزایای سلامتی طولانی‌مدت بهره‌مند شود.
نتایج تحقیق
محققان شرکت‌کنندگان را به سه گروه تقسیم کردند:
- جنگجویان آخر هفته (Weekend Warriors): اکثر فعالیت بدنی خود را در یک یا دو روز انجام می‌دهند.
- فعال‌های منظم (Active Regulars): فعالیت خود را در طول هفته پخش می‌کنند.
- غیر فعال‌ها (Inactive): حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش نمی‌کنند.
کاهش خطر مرگ
- برای جنگجویان آخر هفته:
- خطر مرگ از همه علل ۳۲٪ کمتر
- خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ۳۱٪ کمتر
- خطر مرگ ناشی از سرطان ۲۱٪ کمتر
- برای فعال‌های منظم:
- خطر مرگ از همه علل ۲۶٪ کمتر
- خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ۲۴٪ کمتر
- خطر مرگ ناشی از سرطان ۱۳٪ کمتر
نتایج نشان داد که تفاوت قابل توجهی بین جنگجویان آخر هفته و فعال‌های منظم وجود ندارد.
چرا ورزش در آخر هفته هم مؤثر است؟
دکتر ژی-هاو لی، سرپرست مطالعه، می‌گوید:
«این تحقیق نشان می‌دهد که هر نوع فعالیت بدنی، چه ورزش رسمی مانند دویدن باشد و چه فعالیت‌های روزمره مانند باغبانی، اگر شدت متوسط تا شدید داشته باشد، می‌تواند مزایای سلامت قابل توجهی داشته باشد.»
این یافته‌ها برای سالمندان و افرادی که در طول هفته زمان کافی برای ورزش ندارند، خبر خوبی است. حتی یک بار تمرین طولانی و متمرکز در آخر هفته می‌تواند اثرات مثبت قابل توجهی داشته باشد.
نکات مهم برای سالمندان
۱. هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته: حداقل این مقدار ورزش متوسط تا شدید برای کاهش خطر بیماری‌ها کافی است.
۲. ورزش آخر هفته هم مفید است: اگر روزانه نمی‌توانید ورزش کنید، یک یا دو جلسه طولانی در آخر هفته کافی است.
3. شروع آهسته و تدریجی: اگر مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، بهتر است با فعالیت سبک شروع کنید و شدت و مدت زمان را به مرور افزایش دهید.
4. گرم کردن و کشش قبل از ورزش: این کار خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی را کاهش می‌دهد، مخصوصاً برای جنگجویان آخر هفته.
5. ترکیب فعالیت‌های مختلف: پیاده‌روی، دوچرخه، باغبانی و تمرینات خانگی می‌توانند جایگزین خوبی باشند و تنوع بیشتری ایجاد کنند.
توجه به خطرات احتمالی
دکتر کیت دیاز از انجمن قلب آمریکا اشاره می‌کند که:
«ورزش متمرکز در یک یا دو روز می‌تواند فشار بیشتری به بدن وارد کند و خطر آسیب‌های عضلانی و اسکلتی کمی بیشتر باشد، اما مزایای آن بسیار بیشتر از خطرات احتمالی است.»
بنابراین، سالمندان باید مراقب بدن خود باشند، به تدریج شدت فعالیت را افزایش دهند و از گرم کردن مناسب غافل نشوند.
داده‌های آماری مطالعه
- سن شرکت‌کنندگان بین ۳۷ تا ۷۳ سال بود و میانگین سن ۶۲ سال بود.
- بیش از ۵۶٪ شرکت‌کنندگان زن بودند و ۹۷٪ سفیدپوست.
- طی هشت سال پیگیری، تقریباً ۴,۰۰۰ نفر از همه علل فوت کردند، از جمله ۱۷٪ ناشی از بیماری قلبی و ۴۵٪ ناشی از سرطان.
- ۴۲٪ شرکت‌کنندگان جزو جنگجویان آخر هفته، ۲۴٪ فعال منظم و ۳۴٪ غیر فعال بودند.
پیامدهای عملی برای سالمندان
- حتی اگر هفته شلوغی داشته باشید، می‌توانید یک یا دو روز ورزش متمرکز داشته باشید و باز هم از مزایای کاهش خطر مرگ و بیماری بهره‌مند شوید.
- فعالیت بدنی متوسط تا شدید شامل پیاده‌روی سریع، دویدن سبک، تمرینات خانگی، باغبانی و رقص است.
- هدف اصلی، رسیدن به حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته است و نحوه پخش آن در طول هفته اهمیتی ندارد.
جمع‌بندی
مطالعات نشان می‌دهد که برای کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس:
- نیازی نیست هر روز ورزش کنید.
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته کافی است.
- حتی ورزش متمرکز در آخر هفته، یعنی سبک جنگجوی آخر هفته، مزایای قابل توجهی دارد.
- سالمندان می‌توانند با ترکیب فعالیت‌های روزمره و ورزش، سلامت قلب، عضلات و سیستم ایمنی خود را بهبود دهند.
پیام اصلی ساده است: حرکت کنید، حتی اگر فقط در آخر هفته بتوانید! این اقدام ساده می‌تواند طول عمر و کیفیت زندگی سالمندان را بهبود دهد.