در دنیای امروز، بسیاری از ما به طور روزمره با قوز شانه ها مواجه هستیم. ممکن است هنگام خواندن این مقاله، به صورت ناخودآگاه شانههایتان قوز کرده باشد و گردنتان خم شده باشد. این وضعیت برای بسیاری از افراد معمول است، اما اگر به این وضعیت ادامه دهید، ممکن است در بلندمدت به مشکلات جدیتری مانند درد کمر و گردن، سفتی عضلات و حتی تغییرات دائمی در ستون فقرات دچار شوید. در این مقاله، به شما خواهیم گفت که چگونه از قوز جلوگیری کرده و به حفظ وضعیت بدنی سالم کمک کنید.
قوز شانه ها: عادت یا بیماری؟
قبل از اینکه به راهکارهای پیشگیری از قوز شانهها بپردازیم، باید اطمینان حاصل کنیم که مشکل شما ناشی از یک وضعیت پزشکی جدی نیست. شدیدترین نوع قوز به نام «کیفوز» شناخته میشود که در واقع به انحنای غیرطبیعی در ناحیه بالای کمر اشاره دارد. این وضعیت ممکن است ناشی از یک بیماری استخوانی ارثی به نام «کیفوز شیوئرمان» باشد که در آن، استخوانهای ستون فقرات به صورت غیرعادی رشد کرده و به قوز شانهها منجر میشود.
علاوه بر این، برخی از مشکلات ستون فقرات مانند «اسکولیوز» که باعث انحراف غیرطبیعی در ستون فقرات میشود، نیز میتواند به بروز قوز شانهها منجر شود. با این حال، رایجترین نوع قوز، به ویژه در سنین بالاتر، به نام «قوز پستی» شناخته میشود که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت.
عوامل ایجاد قوز شانه
قوز شانه ها میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. مهمترین دلایل آن عبارتند از:
- ضعف عضلات کمر و شانهها: کاهش قدرت عضلات پشت و کمر باعث میشود که شانهها به جلو کشیده شده و انحنای طبیعی ستون فقرات به هم بریزد.
- وضعیت بدنی نادرست: نشستن یا ایستادن در وضعیتهای نامناسب میتواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و باعث ایجاد قوز شود. این مسئله به ویژه در افرادی که مدت طولانی پشت میز مینشینند یا از تلفن همراه استفاده میکنند، شایع است.
- تراکم پایین استخوان: کاهش تراکم استخوانها، که اغلب در سنین بالاتر رخ میدهد، میتواند به آسیب به ستون فقرات و در نتیجه قوز شانهها منجر شود.
- وزن اضافی: داشتن اضافه وزن میتواند فشار بیشتری به شانهها و کمر وارد کرده و باعث بروز قوز شود.
- استفاده طولانیمدت از فناوری: استفاده از تلفن همراه، لپتاپ و دیگر دستگاههای الکترونیکی میتواند باعث خم شدن شانهها و گردن و ایجاد وضعیتهای بدنی نادرست شود.
راه های جلوگیری از قوز
اگر شما هم از قوز شانهها رنج میبرید یا نگران آن هستید، چند روش ساده و موثر برای جلوگیری از بدتر شدن وضعیت وجود دارد. در ادامه به برخی از این روشها اشاره میکنیم:
اصلاح وضعیت بدنی
اولین قدم برای جلوگیری از قوز شانهها، اصلاح وضعیت بدنی است. بسیاری از ما در هنگام نشستن یا ایستادن به صورت ناخودآگاه وضعیت بدنی نادرستی اتخاذ میکنیم که باعث فشار بر روی شانهها و کمر میشود.
- هنگام نشستن: صندلیتان باید از حمایت مناسبی برخوردار باشد. اطمینان حاصل کنید که کمر و شانهها به پشتی صندلی بچسبند و پاها به طور صاف روی زمین قرار بگیرند. زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه باشند. همچنین، از خم شدن گردن به سمت جلو جلوگیری کنید و سر را در یک خط مستقیم با بدن نگه دارید.
- هنگام ایستادن: برای بررسی وضعیت بدنی مناسب، میتوانید تست دیوار را انجام دهید. برای این کار، پشت خود را به دیوار بچسبانید و فاصله کمی بین پاشنههای پا و دیوار بگذارید. سپس دست خود را به طور صاف بین دیوار و کمر قرار دهید. اگر فضای زیادی وجود داشت، شکمتان را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمر پایینتان به دیوار نزدیکتر شود.
تمرینات کششی و تقویتی
انجام تمرینات کششی و تقویتی میتواند به تقویت عضلات کمر و شانهها کمک کرده و از قوز شانهها جلوگیری کند. برخی از تمرینات مفید عبارتند از:
- کشش سینه: برای این تمرین، دستان خود را پشت کمر قفل کنید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. سپس دستان خود را به سمت بالا ببرید تا کشش را در عضلات سینه و شانهها احساس کنید.
- کشش بازو: یک بازو را صاف نگهدارید و دست دیگر را پشت آرنج آن قرار دهید. سپس به آرامی بازوی صاف را به سمت سینه بکشید.
- بالا بردن شانه: شانهها را به سمت گوشهایتان بالا ببرید، سپس در حین بازدم، آنها را به عقب و پایین بچرخانید.
- چرخش بازو: با بدن خود به شکل T بایستید و بازوهای خود را در هر دو طرف کشیده نگه دارید. بازوها را به صورت دایرههای کوچک بچرخانید، ابتدا در جهت عقربههای ساعت و سپس در جهت مخالف.
استفاده از محصولات کمکی
محصولات مختلفی وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند تا وضعیت بدنی صحیحی را حفظ کنید. این محصولات شامل بریسها، سینهبندهای مخصوص و دستگاههای هوشمند با حسگرهایی هستند که به شما هشدار میدهند زمانی که شروع به قوز کردن میکنید. این محصولات به شما یادآوری میکنند که باید صاف بنشینید و به جلوگیری از بروز قوز شانهها کمک میکنند.
نتیجهگیری
اگرچه پیری و تغییرات طبیعی در بدن اجتنابناپذیر است، اما قوز شانهها یکی از مشکلاتی است که میتوان از آن جلوگیری کرد. با انجام تمرینات منظم، اصلاح وضعیت بدنی و استفاده از محصولات کمکی، میتوانید از بروز مشکلات مربوط به قوز شانهها جلوگیری کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. مهمترین نکته این است که همیشه مراقب وضعیت بدنی خود باشید و به بدن خود توجه کنید تا از بروز مشکلات در آینده جلوگیری کنید.