شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از یک وعده غذایی، احساس سوزش در ناحیه قفسه سینه یا گلو داشته باشید. این همان رفلاکس اسیدی یا سوزش سر دل است که در اثر برگشت اسید معده به مری اتفاق می‌افتد.
گرچه بسیاری از افراد گهگاه دچار این مشکل می‌شوند، اما بعضی‌ها تقریباً هر روز با آن درگیرند. تحقیقات نشان داده که حدود ۲۰ درصد از مردم به نوع مزمن این بیماری به نام بیماری ریفلاکس معده-مری (GERD) مبتلا هستند.
خبر خوب این است که تغذیه نقش بسیار مهمی در کنترل علائم رفلاکس دارد. همه ما شنیده‌ایم که برخی خوراکی‌ها مثل قهوه، فلفل تند یا غذاهای سرخ‌شده این مشکل را بدتر می‌کنند. اما کمتر به این موضوع پرداخته می‌شود که چه غذاهایی می‌توانند مثل یک مرهم، معده و مری شما را آرام کنند.
در این مقاله، با هم ۱۵ غذای سالم و آرام‌بخش را می‌شناسیم که به کاهش سوزش سر دل کمک کرده و کیفیت زندگی شما را بهتر می‌کنند.
۱. لبنیات ملایم: شیر و ماست
شیر و ماست مثل یک پوشش محافظ روی دیواره مری عمل می‌کنند و جلوی تماس مستقیم اسید با بافت حساس مری را می‌گیرند. ماست علاوه بر این که طعم خوشایندی دارد، منبع غنی پروبیوتیک‌هاست که به تعادل باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و هضم غذا را بهبود می‌بخشد.
نکته مهم برای سالمندان: بهتر است از انواع کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید تا هم سبک‌تر باشد و هم به قلب و عروق فشار نیاورد.
۲. میوه‌ها و سبزیجات قلیایی
مواد غذایی با اسیدیته پایین یا قلیایی، به خنثی‌سازی اسید معده کمک می‌کنند.
نمونه‌ها: موز، طالبی، خربزه، بادام و گل‌کلم.
این خوراکی‌ها علاوه بر خاصیت ضداسیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی دارند که سلامت عمومی بدن را تقویت می‌کند.
۳. غذاهای پرفیبر
فیبر مثل یک اسفنج عمل می‌کند؛ بخشی از اسید معده را جذب کرده و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند، در نتیجه احتمال پرخوری و فشار به معده کاهش می‌یابد.
جو دوسر یک انتخاب عالی است، چون به‌طور طبیعی اسید را جذب می‌کند. سایر گزینه‌های پرفیبر شامل برنج قهوه‌ای، کینوا و سبزیجات سبز مانند مارچوبه و بروکلی هستند.
۴ . سبزیجات برگ سبز
کاهو، اسفناج، برگ چغندر و سبزیجات مشابه، قلیایی و سرشار از آب هستند. این ترکیب باعث می‌شود به‌آسانی هضم شوند و کمتر باعث ایجاد گاز یا نفخ شوند.
فقط یادتان باشد سس‌های چرب یا سرکه‌ای را به آن‌ها اضافه نکنید، چون ممکن است علائم ریفلاکس را تشدید کنند.
۵. خوراکی‌های پرآب
آب موجود در بعضی غذاها می‌تواند اسید معده را رقیق کند.
نمونه‌ها: خیار، کرفس، هندوانه، و سوپ‌های آبکی بر پایه سبزیجات.
این خوراکی‌ها همزمان بدن را هیدراته نگه می‌دارند و برای سالمندان که گاهی مصرف آب کافی را فراموش می‌کنند، بسیار مفیدند.
۶ . زنجبیل
زنجبیل یک ضدالتهاب طبیعی و قلیایی است که قرن‌ها به عنوان داروی گیاهی برای مشکلات گوارشی استفاده شده است. یک فنجان چای زنجبیل ولرم، می‌تواند احساس سوزش و التهاب مری را کاهش دهد.
۷. ماهی سالمون
سالمون علاوه بر اینکه هضم آسانی دارد، سرشار از امگا-۳ است که التهاب بدن را کم می‌کند. برای جلوگیری از تحریک معده، آن را بخارپز یا کبابی کنید و به جای ادویه‌های تند، از سبزیجات معطر مانند ریحان یا جعفری استفاده کنید.
۸. گوشت سفید بدون چربی
مرغ یا بوقلمون بدون پوست، اگر به صورت آبپز، کبابی یا گریل شده مصرف شوند، معمولاً مشکلی برای معده ایجاد نمی‌کنند. حتی گوشت قرمز کم‌چرب هم اگر در مقدار کم و بدون سرخ‌کردن مصرف شود، می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
۹. سبزیجات ریشه‌ای
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و چغندر از بهترین منابع فیبر محلول هستند. این فیبرها باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند و خطر پرخوری را کم می‌کنند.
۱۰. نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار که از غلات کامل تهیه شده باشد، به دلیل داشتن فیبر بالا، برای معده آرام‌بخش است.
۱۱. آلوئه‌ورا
ژل آلوئه‌ورا خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند التهاب مری را کاهش دهد. البته باید مطمئن شوید که محصول انتخابی فاقد آلوئین و ترکیبات ملین قوی باشد تا معده را اذیت نکند.
۱۲ . آب لیمو با عسل
گرچه لیمو به‌تنهایی اسیدی است، اما وقتی مقدار کمی از آن با آب گرم و عسل ترکیب شود، خاصیت قلیایی پیدا می‌کند و به خنثی‌سازی اسید معده کمک می‌کند. این نوشیدنی به ویژه در صبح می‌تواند مفید باشد.
۱۳. رازیانه
رازیانه یک سبزی قلیایی با طعم شیرین و شبیه شیرین‌بیان است که هم در سالاد و هم به صورت بخارپز خوشمزه می‌شود. مصرف آن می‌تواند به بهبود هضم و کاهش نفخ کمک کند.
۱۴. جعفری
جعفری قرن‌ها به عنوان دارویی برای مشکلات معده استفاده شده است. می‌توانید آن را تازه روی سالاد یا غذا بپاشید و از خواص ضدنفخ و آرام‌بخش آن بهره‌مند شوید.
۱۵. آدامس بدون قند
جویدن آدامس باعث افزایش ترشح بزاق می‌شود و بزاق می‌تواند مقداری از اسید موجود در مری را خنثی کند. البته بهتر است از انواع بدون قند و با مدت زمان مصرف محدود استفاده کنید.
نکات مهم برای سالمندان مبتلا به رفلاکس
- وعده‌های غذایی کوچک‌تر و متعدد داشته باشید.
- بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید.
- از لباس‌های خیلی تنگ که به شکم فشار می‌آورند خودداری کنید.
- وزن مناسب را حفظ کنید تا فشار روی معده کمتر شود.
جمع‌بندی
سوزش سر دل و ریفلاکس اسیدی می‌تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد، اما با انتخاب درست مواد غذایی، می‌توان این مشکل را تا حد زیادی کنترل کرد. خوراکی‌های قلیایی، پرفیبر، کم‌چرب و پرآب، بهترین دوستان معده شما هستند. با رعایت این نکات، هم از لذت غذا خوردن بهره می‌برید و هم سلامت گوارشتان را حفظ می‌کنید.