با گذر زمان و افزایش سن، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن ممکن است کاهش پیدا کند. این تغییرات طبیعی هستند، اما اگر آن‌ها را نادیده بگیریم، خطر زمین‌خوردن، دردهای مزمن و کاهش کیفیت زندگی بیشتر می‌شود. خوشبختانه، شما می‌توانید با چند آزمون ساده که در خانه انجام می‌شوند، بفهمید بدن‌تان در مسیر سالم پیر شدن قرار دارد یا نه.
خانم کارولین ایدینز، مربی تناسب اندام ۵۲ ساله از انگلستان، پنج تست ساده معرفی کرده که هر فردی – مخصوصاً در سنین میانسالی و سالمندی – می‌تواند انجام دهد تا وضعیت تعادل، قدرت و انعطاف بدن خود را ارزیابی کند.
۱. تست تعادل: ایستادن روی یک پا
چرا مهم است؟
توانایی ایستادن روی یک پا فقط نشانه تعادل نیست، بلکه نشان‌دهنده سلامت چشم‌ها، سیستم حسی گوش داخلی و گیرنده‌های عصبی پاها و عضلات نیز هست. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که تعادل ضعیفی دارند، بیشتر در معرض زمین‌خوردن و حتی خطر مرگ زودرس قرار می‌گیرند.
چطور انجام دهیم؟
- بایستید و یک پای خود را کمی از زمین بلند کنید.
- تلاش کنید بدون حرکت دادن پا یا دست‌ها، تعادل خود را حفظ کنید.
- برای سنجش زمان، می‌توانید تا وقتی که بند کفش‌تان را می‌بندید یا مسواک می‌زنید، روی یک پا بایستید.
زمان استاندارد بر اساس سن:
- زیر ۴۰ سال: حدود ۴۳ ثانیه
- ۴۰ تا ۴۹ سال: حدود ۴۰ ثانیه
- ۵۰ تا ۵۹ سال: حدود ۳۷ ثانیه
- ۶۰ تا ۶۹ سال: حدود ۱۸ تا ۱۹ ثانیه
- بالای ۸۰ سال: بیش از ۵ ثانیه
۲. تست پلانک (Plank): قدرت عضلات مرکزی بدن
چرا مهم است؟
پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم، کمر و پهلو است. این حرکت می‌تواند از کمردرد پیشگیری کند و ثبات بدن را بالا ببرد.
چطور انجام دهیم؟
- روی زمین دراز بکشید و ساعدهای خود را زیر شانه‌ها بگذارید.
- بدن را از زمین بلند کنید، به طوری که تنها ساعدها و نوک انگشتان پا روی زمین باشند.
- بدن باید در یک خط صاف قرار گیرد و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.
نکته:
برای شروع، حتی ۱۰ ثانیه هم عالی است. به مرور می‌توانید این زمان را به ۶۰ ثانیه برسانید. اگر آماده بودید، پلانک نظامی (حرکت رفت و برگشت از پلانک بلند به پلانک کوتاه) را برای ۳۰ ثانیه امتحان کنید.
۳. تست بلند شدن از روی صندلی: قدرت پایین‌تنه
چرا مهم است؟
اگر بلند شدن از صندلی برایتان سخت است، احتمالاً عضلات پا و لگن شما ضعیف شده‌اند. ضعف این عضلات می‌تواند باعث زمین‌خوردن و حتی آسیب‌های جدی شود.
چطور انجام دهیم؟
- روی یک صندلی بدون دسته بنشینید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف پا کامل روی زمین باشد.
- بدون کمک گرفتن از دست‌ها، بایستید و دوباره بنشینید.
میانگین تعداد دفعات در ۳۰ ثانیه:
- ۶۰ تا ۶۴ سال: زنان ۱۲ تا ۱۷ بار – مردان ۱۴ تا ۱۹ بار
- ۷۰ تا ۷۹ سال: زنان ۱۰ تا ۱۵ بار – مردان ۱۱ تا ۱۷ بار
- بالای ۸۰ سال: زنان ۸ تا ۱۴ بار – مردان ۸ تا ۱۵ بار
۴. اسکات و پرس شانه با بطری آب: تناسب عملکردی بدن
چرا مهم است؟
این حرکت همزمان چند عضله را درگیر می‌کند و شبیه به حرکات روزمره مثل خم شدن برای برداشتن یک جسم است. این تمرین باعث افزایش قدرت، استقامت و طول عمر مفید عضلات می‌شود.
چطور انجام دهیم؟
- دو بطری آب متوسط را در دست بگیرید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پا کمی به بیرون باشد.
- به حالت اسکات بنشینید، شکم را سفت کنید، باسن را عقب دهید و وزن را روی پاشنه بیندازید.
- هنگام بلند شدن، بطری‌ها را بالای سر ببرید.
تعداد پیشنهادی:
۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، بسته به توان بدنی شما.
۵. تست قدرت دست با حوله یا توپ تنیس
چرا مهم است؟
قدرت دست نشانه سلامت عمومی بدن و حتی پیش‌بینی‌کننده طول عمر است. ضعف قدرت دست با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس مرتبط است.
چطور انجام دهیم؟
- یک حوله را با هر دو دست بگیرید و مانند چلاندن، آن را محکم بچرخانید.
- یا یک توپ تنیس را با یک دست فشار دهید، ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.
قدرت استاندارد دست (با دستگاه دینامومتر):
- زنان ۴۰ تا ۵۰ سال: ۴۹ تا ۵۶ پوند
- مردان ۴۰ تا ۵۰ سال: ۹۳ تا ۱۰۸ پوند
- زنان ۵۰ تا ۶۰ سال: ۴۴ تا ۵۵ پوند
- مردان ۵۰ تا ۶۰ سال: ۸۶ تا ۹۹ پوند
نکات طلایی برای سالم ماندن بدن با افزایش سن
- ورزش منظم: پیاده‌روی سریع، حرکات کششی و تمرینات قدرتی.
- تغذیه سالم: مصرف مرغ، ماهی‌های چرب، میوه و سبزیجات تازه.
- فعالیت ذهنی: مطالعه، یادگیری مهارت‌های جدید یا حل جدول.
- پرهیز از بی‌تحرکی: حتی کارهای روزمره مثل باغبانی یا تمیز کردن خانه، به سلامت بدن کمک می‌کند.
جمع‌بندی
این پنج تست ساده، راهی کم‌هزینه و سریع برای ارزیابی سلامت بدنی در خانه هستند. حتی اگر در ابتدا نتوانستید عملکرد خوبی داشته باشید، ناامید نشوید. پیشرفت در هر سنی ممکن است. به یاد داشته باشید، هدف این است که بدن‌تان را برای آینده آماده کنید تا سال‌های سالم‌تری پیش رو داشته باشید.